킴 카다시안의 엉덩이 집중 몸매 관리법 (킴 카다시안 운동루틴)


굴곡있는 글래머 몸매, 아름다운 큰 엉덩이로 유명한 킴 카다시안. 각종 언론 매체에서는 그야말로 그녀의 일거수 일투족을 끊임없이 보도하며, 그녀는 자신에대한 세상의 관심을 매우 즐긴다. 아래에서 그 몸매의 비결을 알아보자.



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1 그녀는의 몸매는 타고난 걸까?


위의 사진을 보면 그녀는 글래머러스한 몸매를 어느 정도 타고났다는 것을 알 수있다. 하지만 지금의 섹시한 매력에 비하면 어딘가 부족해보이는 것도 사실이다. 

하지만 그녀는 매일 빼먹지 않고 운동을 하는 운동 마니아 이다.

"내가 내 몸매에 자신감이 없다면, 나는 집에 앉아서 속상해하고 있진 않을 거예요. 당장 뭔가를 하는 것이 제일 중요해요. 운동을하건 다른일을 하건 상관없어요. 그냥 자신에게 동기를 부여하며 일어나서 무언가를 하세요."

"저는 글래머러스한 제 몸매가 너무 자랑스러워요. 일부 여성들이 자신의 글래머 몸매를 챙피해하는 걸 보면 정말 아타까워요. 당신이 어디서든 가장 마른 여자가 되어야 한다는 생각은 버리고 자신감을 가지세요. 운동을 하면 자신이 가진 최상의 모습을 창조해 낼 수 있고, 우리는 빛나게 될거예요."










2 식단


몸매관리 위한 그녀의 노력은 운동을 열심히 하는것에서 그치지 않는다. 우리의 몸이 우리가 먹는 것으로 이루어지는 만큼 '무엇을 먹느냐?' 의 문제는 아주 중요하다. 그녀는 운동과 적절한 식이요법을 병행한다. 

기본적으로 그녀의 식단은 주로 저탄수화물 식품과 가공되지 않은 자연식품으로 구성된다. 

그녀도 물론 버거나 피자같은 정크푸드를 좋아했지만, 몸매를 관리하기 위해 건강한 자연식품을 먹고 간식 대신에 물을 마시는 것으로 식이를 조절한다고 한다. 또 그녀는 최근에 글루텐이 포함된 음식도 식단에서 제외하였다고 한다. 

"마침내 나는 정크푸드에 질렸다. 요즘 나는 그릴치킨 샐러드나 빵없이 먹는 터키버거를 즐겨먹는다.." 

그녀는 술을 마시지 않는다. 

그녀가 술을 마시지 않는다는 사실도 그녀가 항상 건강한 모습을 유지하는 비결일 것이다. 모든 클럽을 장악할 것 같은 이미지의 그녀가 술을 못한다니 좀 의외이지만, 이것은 사실로 밝혀졌다.

"전 술을 안마셔요. 술 맛을 싫어하거든요. 매해 새해를 기념하기 위해 한 번 마시기는 해요. 그런데 마실때 마다 기분이 좋지 않더군요. 그래서 전 술에는 손도 안대요. 친구들과 술 마시러 나가면 운전은 항상 제 몫이죠."

그녀는 붓기를 예방하기 위한 식습관을 가지고 있다. 

그녀의 트레이너는 부기를 피하는 것이 아주 중요하다는 것을 항상 강조했다. 몸이 수분으로 인해 붓게되면, 아름다운 몸매의 굴곡과 근육이 표현되기 힘들다고.


이 음식들은 몸을 붓게 한다.

- 소금
- 치즈
- 붉은 고기
- 가공 식품
- 알코올

다음은 붓기에 좋은 식이 요령이다.

- 물을 많이 마실 것
- 과일, 특히 신선한 레몬 물을 많이 마실 것
- 야채를 많이 먹을 것
- 음식은 천천히 먹는다
- 과식하지 않는다.






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3 엉덩이 집중 운동



그녀의 트레이너인  '거너 피터슨'은 보통 그의 회원들에게  '써클트레이닝(여러운동을 번갈아가며 하는 일종의 순환운동)'을 권한다. 하지만 카다시안의 경우에는 엉덩이를 집중적으로 발달시키고 싶어했기 때문에 그는 '엉덩이 집중 운동법'을 고안해냈다. 

그녀는 트레이너의 권유를 따라 기본적인 전신운동 루틴을 따르지만, 일주일에 몇 일은 엉덩이만 운동하는 날을 가진다.

글래머러스한 몸매를 만드는 핵심 테크닉 강도높은 운동(무거운 웨이트)을 빠르게 하는 것이다. 유산소 운동이나 강도낮은 훈련의 반복으로는 큰 근육(큰 엉덩이)을 만들기가 어렵다. 짧고 굵게 운동해야한다.

 '와이드 스쿼트' 같은 운동에 무거운 중량을 쳐서 하는 것은 엉덩이 발달에 굉장히 효과적이다. 와이드 스쿼트를 할 때에는 발가락이 바깥 쪽으로 향하는 자세를 하고 엉덩이에 모든 힘이 실리도록 집중하라. '사이드 런지'도 엉덩이 만을 발달시키는데 좋은 운동이다. 이러한 둔부 집중 운동들이 그녀의 엄청난 엉덩이를 창조했다.


킴 카다시안의 엉덩이 집중 운동!  *운동방법은 아래의 사진을 참고하세요.

◆ 와이드 덤벨 스쿼트 Wide Dumbbell Squats (10-15회)
◆ 스쿼트 뜨러스트 트위스트 Squats Thrust Twist (10-15회)
◆ 워킹 런지 Walking Lunges (10-15회)
◆ 보수 볼 스쿼트 Bosu Ball Squats (10-15회)
◆ 메디슨 볼 스쿼트 Medicine Ball Squats (10-15회)
◆ 플리오메트릭 스쿼트 점프 Plyometric Squat Jump (10-15회)
 돈키 킥 Donkey Kicks (10-15회)
◆ 레그 앱덕터 Leg Abductors/Adductors (10-15회)

각 운동이 끝나면 30초-1분정도 휴식을 취한다. 
이 모든 운동을 4회 반복한다. (원하면 운동의 순서는 바꿔도 됨)













































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4 전신운동 루틴


'킴카다시안의 전신운동 루틴'은 다양한 형태의 동작을 조화롭게 포함하여 둔부 뿐만 아니라 전신의 근육을 단련할 수 있도록 고안되었다. 또한 그녀의 트레이너는 보수볼(Bosu ball), 스태빌리티볼(Stability ball)을 사용한 동작들을 포함시켜 운동에 흥미를 더했다.



킴 카다시안 월요일 운동 법 : 하체운동, 이두박근 운동, 등운동, 복근운동

와이드 덤벨 스쿼트 Wide Dumbbell Squats (10-12회)
 포워드 런지 Forward Lunges (10-12회)
◆ 사이드 런지 Side Lunges with Twist (10-12회)
◆ 스케이터 런지 Skater Lunge (10-12회)
◆ 스태빌리티 볼 레그 Stability Ball Leg Curls (10-12회)
◆ 케이블 랫 풀다운 Cable Lat Pulldowns (10-12회)
◆ 덤벨 로우 Dumbbell Rows (10-12회)
◆ 덤벨 바이셉 컬 Dumbbell Bicep Curls (10-12회)
◆ 클로즈 그립 바이셉 컬 Close Grip Bicep Curls (10-12회)
◆ 크런치 Crunches (10-15회)
◆ 리버스 크런치 Reverse Crunches (10-15회)
◆ 마운틴 클라이머 Mountain Climbers 30초, 줄넘기, 또는 제자리 뛰기. 

각 운동이 끝나면 1분정도 휴식을 취한다. 
이 모든 운동을 2-3회 반복한다. (원하면 운동의 순서는 바꿔도 됨)
근력운동이 끝나면 고강도 인터벌 심장강화 운동(HITT, High Intensity Intervals Training Cardio work)을 30-45분 한다. 





킴 카다시안 화요일 운동 법 : 가슴운동, 어깨운동, 팔운동, 복근운동

◆ 덤벨 체스트 프레스 Dumbbell Chest Press (10-12회)
◆ 덤벨 플라이 Dumbbell Flys (10-12회)
오버헤드 숄더 프레스 Overhead Shoulder Press (10-12회)
덤벨 컬 Dumbbell Curls (10-12회)
래터럴 덤벨 레이즈 Lateral Dumbbell Raises (10-12회)
케이블 프레스다운 Cable Pressdowns (10-12회)
트라이셉 익스텐션 Triceps Extensions (10-12회)
터키쉬 겟업 Turkish Get Ups (10-12회)
크런치 Crunches (10-12회)
리버스 크런치 Reverse Crunches (10-12회)
메디슨 볼 푸쉬업 Medicine Ball Push Ups (12회)
스태빌리티 볼 크런치 Stability Ball Crunches (12회)
스태빌리티 볼 클라이머 Stability Ball Climbers (한 다리 당 12회)
플랭크 Planks (30초)

각 운동이 끝나면 1분정도 휴식을 취한다. 
이 모든 운동을 2-3회 반복한다. (원하면 운동의 순서는 바꿔도 됨)
근력운동이 끝나면 고강도 인터벌 심장강화 운동(HITT, High Intensity Intervals Training Cardio work)을 30-45분 한다. 





킴 카다시안 수요일 운동법 : 다리운동, 팔뚝운동, 등운동 & 복근운

◆ 와이드 덤벨 스쿼트 Wide Dumbbell Squats (10-12회)
◆ 포워드 런지 Forward Lunges (10-12회)
◆ 사이드 런지 Side Lunges with Twist (10-12회)
◆ 스케이터 런지 Skater Lunge (10-12회)
◆ 스태빌리티 볼 레그 Stability Ball Leg Curls (10-12회)
◆ 케이블 랫 풀다운 Cable Lat Pulldowns (10-12회)
◆ 덤벨 로우 Dumbbell Rows (10-12회)
◆ 덤벨 바이셉 컬 Dumbbell Bicep Curls (10-12회)
◆ 클로즈 그립 바이셉 컬 Close Grip Bicep Curls (10-12회)
터키쉬 겟업 Turkish Get Ups (10-12회)
◆ 크런치 Crunches (10-15회)
◆ 리버스 크런치 Reverse Crunches (10-15회)
◆ 마운틴 클라이머 Mountain Climbers 30초, 줄넘기, 또는 제자리 뛰기. 

각 운동이 끝나면 30초-1분정도 휴식을 취한다. 
이 모든 운동을 2-3회 반복한다. (원하면 운동의 순서는 바꿔도 됨)
근력운동이 끝나면 고강도 인터벌 심장강화 운동(HITT, High Intensity Intervals Training Cardio work)을 30-45분 한다. 






킴 카다시안 목요일 운동 법 : 가슴운동, 어깨운동, 팔운동, 복근운동

◆ 덤벨 체스트 프레스 Dumbbell Chest Press (10-12회)
◆ 덤벨 플라이 Dumbbell Flys (10-12회)
오버헤드 숄더 프레스 Overhead Shoulder Press (10-12회)
덤벨 컬 Dumbbell Curls (10-12회)
래터럴 덤벨 레이즈 Lateral Dumbbell Raises (10-12회)
케이블 프레스다운 Cable Pressdowns (10-12회)
트라이셉 익스텐션 Triceps Extensions (10-12회)
터키쉬 겟업 Turkish Get Ups (10-12회)
크런치 Crunches (10-12회)
리버스 크런치 Reverse Crunches (10-12회)
메디슨 볼 푸쉬업 Medicine Ball Push Ups (12회)
스태빌리티 볼 크런치 Stability Ball Crunches (12회)
스태빌리티 볼 클라이머 Stability Ball Climbers (한 다리 당 12회)
플랭크 Planks (30초 이상)

각 운동이 끝나면 30초-1분정도 휴식을 취한다. 
이 모든 운동을 2-3회 반복한다. (원하면 운동의 순서는 바꿔도 됨)
근력운동이 끝나면 고강도 인터벌 심장강화 운동(HITT, High Intensity Intervals Training Cardio work)을 30-45분 한다. 





킴 카다시안 금요일 운동 법 : 하체운동, 이두박근 운동, 등운동, 복근운동

와이드 덤벨 스쿼트 Wide Dumbbell Squats (10-12회)
◆ 포워드 런지 Forward Lunges (10-12회)
 사이드 런지 Side Lunges with Twist (10-12회)
◆ 스케이터 런지 Skater Lunge (10-12회)
◆ 스태빌리티 볼 레그 Stability Ball Leg Curls (10-12회)
◆ 케이블 랫 풀다운 Cable Lat Pulldowns (10-12회)
◆ 덤벨 로우 Dumbbell Rows (10-12회)
◆ 덤벨 바이셉 컬 Dumbbell Bicep Curls (10-12회)
◆ 클로즈 그립 바이셉 컬 Close Grip Bicep Curls (10-12회)
터키쉬 겟업 Turkish Get Ups (10-12회)
 크런치 Crunches (10-15회)
◆ 리버스 크런치 Reverse Crunches (10-15회)
◆ 마운틴 클라이머 Mountain Climbers 30초, 줄넘기, 또는 제자리 뛰기. 

각 운동이 끝나면 1분정도 휴식을 취한다. 
이 모든 운동을 2-3회 반복한다. (원하면 운동의 순서는 바꿔도 됨)
근력운동이 끝나면 고강도 인터벌 심장강화 운동(HITT, High Intensity Intervals Training Cardio work)을 30-45분 한다. 

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출처 : POPWORKOUTS







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