체중감량을 위해 장내 세균을 내편으로 만드는 법, 장속의 비만 세균 없애는 방법

몇 조에 달하는 친구들이 적극적으로 나서서 당신의 다이어트를 도와준다면 어떨까? 이 특별한 친구들은 인스타에서 당신을 팔로우 해 줄만큼 사교적이지는 못하나, 그들은 확실히 당신의 체중감량에 큰 도움을 줄 수 있다. 


이 친구들이 바로 당신의 내장에 살고있는 장내세균들 이라는 것을 눈치챘는가? 그들은 때때로 장내 세균, 이로운 세균, 장박테리아, 유산균, 프로바이오틱스와 같은 이름으로 불리며 여러가지 이로운 영향을 준다. 



그런데 이 세균들이 내 다이어트를 어떻게 도와준다는 걸까? 장내세균과 다이어트가 직접적으로 어떤 관련이 있을까? 


정답을 바로 알려주겠다. 장내 세균은 몇몇 방식으로 체중관리에 중대한 이로운 영향을 미친다. 


다음은 장내세균들이 체중감량에 미치는 이로운 영향들이다.


1 장내세균들은 당신이 섭취한 음식을 얼마만큼 에너지로 사용할 것인가를 결정한다. 나쁜세균들이 우세한 장 환경에서는 소화 흡수가 온전하게 이루어지지 않고, 섭취하는 음식의 많은 영양소가 낭비된다. 


2 장내세균들은 염증과 관련이 있다. 염증은 지방축적을 부르고, 반대로 지방축척도 염증을 부른다.


3 장내세균들은 우리가 배고픔을 느끼게 할지, 포만감을 느끼게 할지를 결정한다.


4 장내세균들은 인슐린 민감성과 신진대사 건강에 영향을 미친다.


위의 이유들 때문에 다이어트 할 때 장내세균들을 되도록 당신편으로 만드는 것, 즉 좋은 균주들이 우세한 장환경을 조성하는 것은 아주 중요하다. 



그렇다면 우리는 어떤 방법으로 장내세균을 조절할 수 있을까? 아래에서 장내 세균을 아군으로 만들어 잘 활용할 수 있는 방법(비만세균 없애는 방법)에 대해 배워보자. 다음은 체중 감량을 위해 장내세균을 내 편으로 만드는 6가지 방법이다.



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1 충분히 자야 한다.


수면의 양과 질을 감소시키는 것은 장내세균에게 할 수 있는 최악의 일이다. 


한 연구에서는 이와 관련된 실험을 했다. 그들은 연구 참가자들에게 하루에 4시간 동안만 수면을 취할 수 있게 하고 이틀 뒤 장내 세균의 변화를 관찰했다. 결과는 어땠을까? 이틀 후 그들의 장에서는 신진대사와 관련된 장내세균이 감소했고 인슐린 감수성도 낮아졌다. 


또 다른 연구는 실험용 쥐로 진행되었지만, 매우 흥미로우니 살펴보자. 이 연구진들은 생쥐들을 고의적으로 수면부족 상태로 만들었다. 그들은 잠을 자는 블쌍한 쥐들을 자극해서 계속해서 깨어있게 했다. 2주가 지나자 쥐들의 장내세균들은 심각하게 나빠졌다. 그리고 장 문제로 인해 그들의 지방조직에는 더 많은 염증이 생겼고, 인슐린 감수성도 낮아졌으며 소화기관련 문제도 심각하게 나타났다. 이 쥐들처럼 되기전에 충분한 수면을 취하자.


연구원들은 이 연구결과를 또 다른 사실과 연결시켰다. 교대근무를하는 사람들의 비만도가 높은 이유가 바로 잠을 충분히 자지 못하기 때문이라고 생각했다.  위 실험의 연구결과는 앞의 명제가 옳다는 증거가 되어주었다.  그들은 긴 시간동안 수면을 취할 수가 없기 때문에 장내 환경이 점점 열악해지고 그로 인해 체중문제와 대사관련 문제가 빈번하게 일어났던 것이다.


체중감량을 원한다면 반드시 충분한 수면을 취하라.



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2 간헐적 단식이 도움이 된다. 


당신의 장 속에 살고있는 세균들은 24시간의 생체 주기를 가진다. 하루에 4시간, 혹은 8시간 동안만 음식을 섭취하는 간헐적 단식은 장내세균 증식에 도움이 된다. 


비만인 사람들의 장에서는 코르티솔의 24시간 리듬이 둔화되기 때문에 그 순환과정이 둔화된다. 그러나 약 일주일간 정상적인 타이밍에 음식을 먹으면 이 순환을 정상적으로 되돌릴 수 있다.


이와 관련된 실험이 있다. 연구원들은 일부러 실험용 쥐들에게 정크푸드를 먹여 비만으로 만들었다. 그런 다음 비만이 된 쥐들에게 정해진 시간동안만 음식(자연식품)을 먹도록 했다. 이 식사시간 제한 요법은 효과가 있었다. 쥐들의 장내세균, 특히 신진대사에 관여하는 종의 세균들의 생체주기가 부분적으로 회복되고 그로인해 비만 생쥐들의 체지방 비율도 낮아졌다.



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3 야채를 골고루 먹어라.


계획적으로 살아가는 걸 좋아하는 어떤 사람들은 식사도 계획에 따라서 항상 똑같이 하기를 원한다. 이렇게 하면 식사준비가 쉽고, 메뉴를 고민 할 필요도 없고, 시간과 비용도 절약할 수 있기 때문이다. 하지만 이런 식단은 제한적인 야채섭취를 중심으로 하는 경향이 있다. 반복적으로 같은 음식을 먹는 것은 다양한 식이섬유 섭취 부족을 의미 할 수도 있기때문에 이상적이지 못하다. 


장내세균의 다양성은 체중감량과 아주 밀접하게 연결되어있다. 그리고 다양한 균주의 장내세균을 가지기 위해 가장 효과적인 방법은 다양한 종류의 식이섬유를 먹는 것이다. (균주마다 다른 식이섬유를 필요로 한다) 충분히 많은 종류의 식이섬유를 섭취하는 것은 체중감량을 도와줄 몇 조의 장내세균을 아군으로 만드는 데 필수적이라 할 수 있다.


식단을 계획할 때 야채를 조리법 별로 묶어 구성하고, 식사 시 반드시 하나 이상의 그룹을 곁들이는 방식을 사용하면 좋다. 


- 오븐에 굽기  :  비트, 애호박, 콜리플라워, 가지...

- 프라이팬에 볶기 :  양파. 버섯, 시금치, 케일 ....

- 생으로 먹기 : 당근, 양상추, 샐러리, 오이 ....


"스테이크에 가지구이 곁들이기" 가 아니고 "스테이크에 볶은야채 곁들이기" 이런 식으로 말이다.



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4 일관성있는 식습관을 고수하라.


위에서 언급했듯이 어떤 음식을 언제 먹는지는 장내 박테리아 구성에 변화를 준다.


당신이 요즘 유행하고 있는 살을 아주 쉽게 뺄 수 있다는 극단적인 다이어트를 시도한다면, 당신 뱃속의 좋은 균들은 혼란을 겪으며 죽어갈 것이다. 그러나 너무 실망하지는 말자. 단기적인 변화는 금방 바로잡을 수 있다. 올바른 음식을 먹으면 이들은 금방 원래의 상태로 돌아가게 된다. 


장내 세균을 키우기 위해서는 일관성있는 식단을 유지하는 것이 중요하다. 어떤 특정 음식이 좋은 장내세균을 늘리는데 좋다면, 한번에 과량을 섭취하는 것 보다는 이들의 생체주기를 고려하여 규칙적으로 섭취하는 습관을 기르는 것이 중요하다. 


장내세균이 새로운 음식을 정상적인 것으로 인지하게 하려면 시간이 좀 필요하다. 외국으로 여행을 가거나 새로 이사한 장소에서 '물갈이' 한다는 표현을 들어 보았는가? 이는 장내세균이 새로운 음식을 비정상으로 인지해 설사로 그것을 몸밖으로 내보내는 현상이다.



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5 운동하라.


운동은 칼로리를 태우기 때문에 체중감량에 좋은 것만은 아니다. 여기서 운동은 당신의 장내세균을 행복하게 만들기 때문에 좋다. 


몇몇의 조사에서는 운동하는 사람의 장내세균 종류는 그렇지 않은 사람보다 더 다양하다는 것이 밝혀졌다. 그리고 한 실험용 쥐를 사용한 연구에서는 운동이 장내 환경을 체중감량에 유리하게 바꾼다는 것을 밝혀냈다. 이 효과들은 식이요법으로 인한 장내 환경변화와는 또 다른 변화였다. 




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6 락토바실러스 균주를 포함한 프로바이오틱스를 먹어라.


프로바이오틱스 보충제당신의 내장에 건강한 박테리아를 추가시키는 역할을 한다.  많은 종류의 프로바이오틱스 보충제가 시중에 나와있지만, 그 중에서도 락토바실러스 균주를 포함한 것을 찾아먹어라.


락토바실러스 균주는 체중감량, 체지방감소, 제 2형 당뇨병환자의 콜레스테롤 수준개선에 좋은 효과를 보여준다. 대부분의 발효 유제품에서 락토 바실러스를 얻을 수 있기 때문에 발효유를 정기적으로 마시는 것도 좋다. 유제품 섭취가 꺼려진다면, 생균 보충제로도 락토 바실러스 균을 얻을 수 있다. 



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출처 : PALEOLEAP






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