내장지방 제거하는 증명된 방법 6가지, 뱃살 제거하는 법

장기 또는 그 주변에 저장되어있는 이 '나쁜지방'은 신체 다른 부분의 지방과는 다르다. 내장지방은 각종 성인병으로 이어지는 건강에 굉장히 위협적인 존재이다. 하지만 내장지방은 피하지방보다 먼저 연소되는 경향이 있으므로 당신이 이를 제거하기로 마음 먹는다면 비교적 쉽게 없앨 수 있다. 



아래는 내장지방을 제거하는 증명된 방법 6가지 이다.





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1 먹는 양을 줄여라.


마이클 펠프스만큼 운동할게 아니라면 '먹고 운동해야지' 라는 생각은 집어치우자.


이건 뭐 팁이랄 것도 없는 뻔한소리같지만, 식이요법의 조절이 가장 중요하기 때문에 언급할 수 밖에 없었다.


한 연구에서는 고단백 식이 다이어트, 복부운동 다이어트, 저칼로리 다이어트의 효과를 비교했다. 그리고 결과적으로 세 가지 다이어트 방법 중에서 저칼로리 다이어트를 한 연구참가자들이 평균적으로 12%의 내장지방과 4%의 체지방을 감량하며 가장 놀라운 다이어트 효과를 보였다. 이들은 간식을 제한했고 손가락으로 음식의 양을 짐작하여 컨트롤하는 등의 식이제한을 했다.


이것은 우리가 일시적으로 유행하는 이런 저런 다이어트 방법에 집착 할 것이 아니라, 기본에 충실해야 함을 강력하게 증명하고 있다. 꼼꼼한 계획을 세우면 영양이 부족하거나 심각한 허기짐을 느끼지 않고도 전체 섭취 칼로리를 줄일 수 있다. 


일주일 동안 무엇을 먹을 것인지 미리 계획하라. 저칼로리 식단에 단백질이 충분히 포함되어 있는지 확인하고 통곡물, 구운감자 같은 건강한 탄수화물, 과일과 채소 등도 포함시키자.







2 정제된 탄수화물 대신 통곡물을 선택하라.


미국영양저널에 발표되었던 한 연구에서는 통곡물을 먹는 것은 칼로리 조절에 용이 할 뿐만아니라, 복부지방을 감소시키는데 효과적인 것으로 밝혀졌다. 반면 정제된 곡물을 먹으면 배가 덜 부르다고 느껴지며, 혈당 수준이 불안정해지고, 식욕억제가 어려워지기 때문에 체중증가의 위험이 있다. 


우리가 선택할 수 있는 멋진 통곡물들이 있다. 가능한 다양한 영양분을 모두 섭취 할 수 있도록 식단을 구성하라. 귀리, 통밀, 호밀, 현미와 같은 곡물들을 선택한다면 훌륭하다.




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3 유산소 운동이냐, 무산소 운동이냐?



심장강화 운동(카디오)은 혈액을 온몸에 펌핑한다. 듀크대학교의 한 연구에서는 저항운동(근력운동과 같은 무산소운동)과 같은 운동량의 달리기 운동(유산소운동)의 효과를 비교했다. 그 결과 내장지방과 간지방에 큰 영향을 주는 것은 유산소운동 인 것으로 밝혀졌다. 


한편으로 복부의 저항운동(근력운동)은 내장지방 감소에 직접적인 영향을 주지않지만, 근육을 강화시키는 것은 칼로리를 더 효율적으로 태우는데 도움이 되며, 복부 부분을 자극해 주는 효과가 있다.


결국 두 운동을 골고루 하는 것이 좋다는 것이다. 30-40분의 카디오운동, 코어운동 등의 저항운동을 결합시킨 훈련을 하면 두가지 운동의 효과를 모두 누릴 수 있다. 







4 식이섬유를 잊지 말라.


웨이크 포레스트 메디컬 센터에서 실시한 연구에 따르면 하루에 10g의 수용성 섬유질을 섭취하면 5년동안 내장지방이 3.7% 감소하는 것으로 나타났다. 수용성 섬유질은 장관에 도달할 때 젤과같은 형태가 되어 포만감을 느끼는데 도움을 주고 콜레스테롤 흡수를 차단하는 역할을 한다고 한다. 


당신이 식단에 식이섬유가 많이 들어있는 음식을 추가하여 당신의 소화기가 혹사당하는 것을 방지하라. 수용성 섬유질은 오트밀, 호밀 등의 곡물, 사과, 바나나와 같은 과일, 콩과식물 등에 많이 들어있다. 







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5 건강한 지방을 먹어라.


어떤 종류의 지방을 섭취하는가가 중요하다. 건강한 지방은 뇌기능에서 부터 허리사이즈까지 거의 모든 곳에서 도움이 된다. 


미국 당뇨병 학회에서 수행한 한 연구에 따르면 단일 불포화 지방의 섭취가 많을 수록 복부지방 축적량이 낮고 인슐린 저항성도 감소하는 것으로 나타났다. 반대로 트랜스지방, 일명 '나쁜지방'은 다른 부분의 지방을 몸 중심부로 재분포 시키는 역할을 한다고 밝혔다. 


트랜스지방에 대한 나쁜 뉴스가 하나 더 있다. 하버드 공중보건대학은 매일 2%의 칼로리를 트랜스지방으로 섭취하면 심장병의 위험이 무려 23%나 증가한다는 사실을 밝혀냈다.


트랜스 지방 섭취를 줄이기 위해서는 수소를 첨가하여 고체화된 가공오일(마가린), 또는 그것을 함유한 제품을 피해야 한다. 비스킷, 케이크, 스프레드 버터, 마가린 등이 이런 식품에 포함된다. 또, 식물성오일을 사용하여 높은 온도에서 튀김요리를 하는 경우에도 트랜스지방이 생성되니 주의하자.


많이 섭취하면 도움이 되는 좋은 지방이 포함된 음식에는 아보카도, 올리브, 해바라기유, 견과류 등이 있다. 




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6 잠이 보약이다. 



웨이크 포레스트 대학에서 실시한 한 연구에서는 평균 5시간 미만의 잠을 자는 참가자들이 평균 6시간 이상 자는 사람들에 비해 향후 5년간  더 많은 복부지방을 얻는다는 사실을 밝혀냈다. 


수면 시간 뿐만아니라 수면상태도 좋지 않았던 사람들은 놀랍게도 내장지방이 32%나 증가했다. 하지만 여기에서도 수면시간에 따라 다른 결과가 나왔다. 8시간 자는 사람은 22%의 복부지방이 증가하였고, 이상적인 수면시간으로 생각되는 6-7시간 수면을 취한 사람은 13%의 복부지방이 증가 하였다. 적당함은 언제나 중요하다.


게임유저, 혹은 SNS 중독자들은 수면시간이 짧다. 하지만 내장지방을 없애려 마음먹었다면 이제는 수면관리를 할 때이다. 스크린을 보는 시간을 줄이고 잠을 자라. 위의 연구결과가 말해주듯 수면 시간은 너무 짧아도, 혹은 너무 길어도 좋지 않다. 








출처 : NETDOCTOR








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