[저항성 전분 + 프로바이오틱스] 종류와 먹는 방법, 고르는 법, 이상적인 프리바이오틱스 섭취 실전 가이드

앞의 저항성 전분 포스팅에서 밝혔듯이 저항성 전분 섭취의 주요 목적은 내장에서 미생물의 균형을 회복시키는 것이고 그것은 프로바이오틱스와 프리바이오틱스를 섭취하면서 이루어진다.


이 포스팅은 이상적인 [프로바이오틱스 + 프리바이오틱스] 섭취를 위한 실전 가이드 이다.



[효능효과] - 장내세균의 균형을 회복시키는 저항성 전분 섭취의 놀라운 효능

[증상과 치료] - 칸디다균을 박멸하기 위한 4단계 전략, 칸디다균에서 영원히 벗어나는 방법

[다이어트] - 비만을 유발하는 장내세균 엔테로박터 없애는 방법, 비만유발 박테리아 제거







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1 저항성 전분의 효과를 극대화 하려면?


발표된 연구결과들에 따르면 최소 20g 이상의 저항성 전분을 섭취해야 그 효과를 볼 수 있고, 50g이 넘는 섭취는 별 의미가 없다고 한다. 따라서 하루에 20~50g의 저항성 전분을 섭취하는 것을 목표로 하는 것이 이상적이다. 


음식으로 저항성 전분 섭취를 시작하려는 사람들이 많은데, 열을 가하여 조리하는 대부분의 음식에는 저항성 전분이 들어있지 않거나, 있어도 열로 쉽게 파괴된다. 


따라서 음식만으로 50g의 저항성 전분을 섭취하는 것은 거의 불가능하다고 봐야한다. 저항성 전분은 반드시 따로 보충되어야 한다.


다음은 이상적인 저항성 전분 보충 식품들이다. 

- 가공되지 않은 생 감자전분 Bob’s Red Mill unmodified potato starch
생 플랜테인 가루
생 그린 바나나 가루 Now Foods Green Banana Flour


하루에 20g 이상의 저항성 전분을 섭취하는 가장 쉬운 방법은 물 한 잔에 가공하지 않은 생 감자전분을 몇 숟갈 타서 마시는 것이다. 생 감자전분은 약 75%가 저항성 전분으로 이루어져 있다. 

일반 감자가루와 혼동하지 말자. 일반 감자가루나 감자전분 가공품들은 가열과정을 거치며 저항성 전분이 거의 파괴되기 때문에 효과를 볼 수 없다.

저항성 전분 섭취를 처음 시작한다면 적은 양에서 시작하고 그 양을 천천히 늘려가는게 좋다. 저항성 전분이 추가되기 시작하면 장에서 큰 변화가 일어나기 때문이다. 

모든 사람은 각기 다른 조합의 미생물 군집을 가지고 있으므로 적당한 복용량과 개선되는데 걸리는 시간은 사람마다 다르다.

적은양의 생 감자전분으로 시작해서 적응이 되면 최소 2Tbs의 감자전분을 섭취하고 적응이되면 하루에 4Tbs까지 그 양을 늘려라. 어떤 대단한 사람들은 하루에 8tbs을 섭취하기도 한다. 

그리고 이 할당량을 하루동안 나누어 복용하는 것 보다는 한 번에 다 복용하는게 좋다. 한 번에 복용하는 것이 더 많은 (소화되지 않은) 저항성 전분들을 대장으로 내려보내는데 유리하기 때문이다.

저항성 전분은 세로토닌과 멜라토닌 생성에 강력한 영향을 미친다. 나는 이를 고려하여 취침 4-5시간 전에 저항성 전분을 섭취한다. 

저항성 전분이 입에서 결장까지 이동하는 시간이 대략 4-5시간 걸리고, 그렇게 되면 잠자는 동안 유익균들이 활발히 활동하여 각종 호르몬을 만들어 낼 것이기 때문이다. 

이것이 수면의 질을 향상시키고 밤새 간 해독도 도와주는 것 같다. 

참고로 잠자리에 들기 바로 직전에 저항성 전분을 먹었을 때는 다음날 아침에 굉장히 피곤함을 느꼈다.







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2 저항성 전분 섭취 부작용

저항성 전분 섭취를 시작하면서 겪을 수 있는 가장 큰 문제는 장 내의 가스증가이다. 하지만 이는 이 과정을 수행하는 거의 모든 사람들이 경험하는 정상적인 현상이니 너무 걱정 할 필요는 없다.

가스가 너무 많이 생성되면 하루나 이틀동안 저항성 전분 섭취를 잠깐 멈추고 장을 쉬게 해주는게 좋다.

대부분의 사람들은 저항성 전분 섭취를 시작하고 한 달이 지나면 가스가 더이상 생성되지 않는다. 그러니 여유롭게 당신의 장내 미생물 들에게 한 달의 조정기간을 주어라. 





3 우리는 평소에 저항성 전분을 얼마나 먹고 있을까?

미국음식으로 이루어진 식단(SAD : Standard American Diet)을 따르는 사람 즉, 서양음식을 주로 먹고사는 사람은 하루에 약 3~5g의 저항성 전분을 섭취하게 된다. 

아시아 음식으로 이루어진 음식을 먹는 사람은 하루에 약 6~8g의 저항성 전분을 섭취한다. (별 다를바가 없다) 

이처럼 대부분의 사람들은 보통 식사로는 저항성 전분을 충분히 섭취하기 어렵다. 

하지만 찬밥, 차가운 감자요리, 콩요리 등을 식단에 추가하면 음식에서의 저항성 전분 섭취를 조금 늘릴 수는 있다. 


식품으로 저항성 전분을 추가 섭취 하려면 다음과 같은 음식이 좋다.

- 녹색 바나나
설익은 플랜티스 
조리된 냉동감자
식은 밥(예를 들어 초밥)
콩류(특히 녹두)

팀 스틸은 저항성 전분 관련 많은 연구를 수행했으며 주요 식품의 저항성 전분 함량을 리스트로 만들었다. 

우리가 일반적으로 먹는 음식에 저항성 전분이 얼마나 함유되어있는지 궁금하다면 여기를 클릭하여 PDF 파일을 다운로드 하자. 







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4 저항성 전분의 효과는 천차만별로 나타난다

평생동안 항생제를 거의 복용하지 않았거나 일상적으로 발효식품을 섭취하는 사람은 저항성 전분으로 다른 사람들 만큼 극적인 효과를 보지 못 할 수도 있다. (하지만 이 시대에 이런 사람이 얼마나 있을까? 우리가 먹는 고기들이 과연 항생제로부터 안전할까?....)

그러나 반대로 당신이 지속적으로 항생제에 노출되었거나 발효식품 따위는 먹어본 적이 없다면 저항성 전분 섭취로 큰 규모의 건강증진을 기대해도 좋다. 

과민성 대장증후군(IBS), 크론병, 당뇨병, 신진대사 문제, 자가면역 문제 등의 장 관련 질환을 겪고있는 사람들은 저항성 전분으로 많은 도움을 받을 수 있다. 

또한 불안장애, 우울증, 강박장애, 호르몬 문제, 신경전달물질 문제로 고생하고 있는 사람들도 저항성 전분으로 부터 충분한 혜택을 볼 것이다.


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5 프로바이오틱스 고르는 법


장내 미생물 균형을 위해 프리바이오틱스 뿐만 아니라 프로바이오틱스를 함께 복용하면 더 좋은 효과를 기대할 수 있다.

하지만 어떤 프로바이오틱스를 구매해야 할까? 예를들어 세로토닌 생성을 담당하는 비피도박테리움 인판티스는 시중에 판매되고있는 제품의 90%에서 찾아 볼 수가 없다.

이것이 우리가 프로바이오틱스를 구매하기 전에 철저한 조사를 해야하는 이유다.

프로바이오틱스 구매시 아래의 대표 프로바이오틱스 효능을 참고하자.

Bifidobacterium infantis

세로토닌 생성과 관련있는 균으로 의욕을 향상시키는 효과를 내며 항우울제 처럼 작용한다. 비피도박테리움 인판티스는 9개의 VSL#3(치료용 프로바이오틱 의약품) 연구결과를 비교 한 결과 장누수를 줄이는 최고의 박테리아로 평가되었다.

Lactobacillus brevis & Bifidobacterium dentium 

GABA를 가장많이 생성하는 유익균들이다. 또한 9종의 균들 중 2번째로 장누수를 줄여주는 효과가 있는 것으로 밝혀졌다.

Lactobacillus Plantarum 

면역계 조절에 뛰어난 효능을 보인다. (습진을 치료한 사례도 있다) 9종의 균들 중 대두 알레르기 감소에 가장 효과적인 것으로 나타났고, 장누수 예방의 효과로는 3등을 차지했다. 

Bifidobacterium bifidus 

나쁜 균을 없애는 것으로 알려져있다.

Lactobacillus rhamnosus 

GABA를 생성하고 불안증과 신경 강박증을 감소시킨다.

Roseburia intestinalis & Eubacterium rectale

SCFAs의 주요 생산자 이다.

Bifidobacterium adolescentis

SCFAs를 생성하는 균들에게 교차적으로 먹이를 제공한다.

B. subtilis

비타민 K2를 생성하고 글루텐, 카제인과 사워도우 소화를 돕는다. 대두 알레를기를 줄이는 능력은 9종의 균들 중 2등을 차지했다. 

제니 매카트니는 이 박테리아가 들어있는 쓰리랙 Threelac을 사용하여 자폐를 어느 정도 치료했다고 한다. 

이 박테리아를 이용해 알러지와 습진을 치료했다는 사례도 많다.


아래는 추천하는 프로바이오틱스 제품들이다. (파란색 글자를 클릭하면 판매 쇼핑몰로 이동한다)

Bifido Bifidus 네이트렌 제품
ProBiotic 3 AOR 제품, 부티레이트를 생성하는 균주들을 포함하고 있다. 
- VSL#3 (의사의 처방아래 미국에서만 주문가능)
CP-11  커스텀 프로바이오틱스 제품
Primal Defense Ultra 가든오브라이프 제품
L. Plantarum 자로우 포뮬라 제품, 이 균주는 약 12종의 다른 군주와 비교했을 때 가장 우수한 개척성을 가지고 있다.






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6 저항성 전분 외의 프리바이오틱스

- 갈락토 올리고당 Galacto-oligosaccharides(GOS) – 주로 비피도 박테리아의 먹이가 되는 것으로 알려져있다. 
- 단쇄 프락토 올리고당 Short-chain fructooligosaccharides(FOS)
- 이눌린 Inulin
- 만난 올리고당 Mannan-oligosaccharides (MOS)
- 락툴로오스 Lactulose
Glucomannan – 곤약 뿌리에서 발견된다
- 갈락토 만난 Galactomannan 일명 구아검 Guar Gum 이라 불린다.
낙엽송 아라비노갈락탄 Larch Arabinogalactan
- 베타 글루칸 Beta-glucan
- 여러 종류의 펙틴 Pectins
- 플라보노이드 Flavonols 녹색잎 채소와 코코아로 부터 발견된다. 





7 프리바이오틱스와 프로바이오틱스를 섭취하는 이상적인 방법


나는 프로바이오틱스와 저항성 전분을 포함한 프리바이오틱스를 섞어서 음료를 만들어 마신다. 

그리고 다양성을 위해 그 종류를 매일 로테이션 시킨다. 다양성은 프리 바이오틱스와 프로바이오틱스 섭취에 있어서 핵심이다. 

물에 프리바이오틱스와 프로바이오틱스를 혼합해서 마시는 방법은 프로바이오틱스의 생존력을 향상시켜 되도록 많은 양이 장에 다다르는 것을 돕는다.

그리고 나는 이것을 취침 4-5시간 전 공복에 마신다. 위에서 설명했듯이 이 시간에 마시는 것이 수면과 해독을 돕는 것 같다.


나의 [프로바이오틱스 + 프리바이오틱스] 레시피

물 3/4컵

프리바이오틱스 택 1 
- 비가공 생 감자전분 4Tbs (Bob’s Red Mill Potato Starch Unmodified)
플랜테인 가루 4Tbs (Plantain Flour)
비뮤노 한 봉지 Bimuno

프로바이오틱스 택 1
CP-11 2그램
Life Start 2와 Bifido Bifidus 각 2그램
코코아 비아 한 봉지 CocoaVia (플라보노이드 섭취를 위해)

위의 세 가지 재료를 섞어서 아래의 보충제들을 함께 섭취한다.

Greens 4 캡슐
애플팩틴  1 캡슐
Prescript-Assist 1캡슐 또는 ProBiotic 3 1 캡슐 







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8 저항성 전분 효능 모음

- 혈당반응 감소 (당뇨병 환자와 건강한 사람 모두)
- 인슐린 감도 개선
- 공복혈당 개선
- 포만감 증사
- 신진대사 개선
- 지방 연소능력 향상
- 지방 조직 개선
- 수면 개선
- 소화 개선
- 규칙성 개선
- 혈액/지질 상태 개선
- 중금속 제거
- 대장의 pH 상승
- 비타민과 미네랄 흡수 개선
- 세로토닌 같은 신경전달 물질 생산 개선
- 부티레이트, 단사슬 지방상 생산 개선
- 결장 건강 개선
- 대장손상 치료
- 장내조직의 결합이 단단해짐
- 대장암 예방(연구로 밝혀짐)
- 질소처리 개선돠 혈액내 요소 농도 감소
- 눈건강 향상
- 체온 개선
- 스트레스 감소
- 궤양성 대장염 예방
- 저항성 전분은 거의 소화되지 않기 때문에 케토시스 상태 유지를 방해하지 않는다.





출처 : GESTALTREALITY







[효능효과] - 장내세균의 균형을 회복시키는 저항성 전분 섭취의 놀라운 효능

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