집중력과 기억력 향상에 좋은 음식, 두뇌를 위한 최고의 음식 10가지, 지능높아지는 법

생선은 인지기능 향상에 효과적이라는 이유로 오랫동안 '브레인 푸드'라 불려져왔다. 하지만 생선을 먹는 것이 두뇌 개발에 만사는 아니라고 한다. 


캘리포니아의 안과전문의이자 통합의학 전문가로 활동하고 있는 스티븐 플랫 박사는 다음과 같이 말했다.


"뇌를 더 건강하게 만들기 위해서는 체중 감량, 혈당 조절, 혈액순환 개선이 필요합니다. 다행히도 이 조건들을 만족시키는 좋은 음식들이 있어요."


플랫박사와 다른 전문가들이 두뇌를 위해 추천하는 10가지 음식은 아래와 같다.


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1 알래스카산 야생 연어 



플랫 박사는 붉은 연어를 가장 좋아하지만 극한의 알래스카에서 난 연어라면 어떤 종류이든 상관이 없다고 한다. 


"야생연어는 필수지방산과 DHA가 많이 함유되어 있어요. 그리고 비타민D, 셀레늄, 카로티노이드와 같은 두뇌 건강에 필수적인 요소들도 많이 함유하고 있지요. 하지만 무엇보다도 야생연어가 좋은 것은 살충제 걱정을 하지 않아도 된다는 겁니다."


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2 아보카도



크리미한 아보카도의 속살에는 두뇌의 회백질에 필요한 여러가지 영양소가 들어있다. 


또 아보카도는 학습과 기억에 필요한 신경전달물질을 만드는데 좋은 단일 불포화 지방산을 가지고 있으며, 집중력에 도움이되는 아미노산인 티로신, 비타민B 복합체, 비타민C, 비타민E, 비타민K 등 뇌 기능을 지원하는 성분들로 가득하다.


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3 블루베리



'당신의 인생을 바꿀 14가지 음식'이라는 책에서 플랫 박사는 "모든 열매는 뇌에 좋지만 블루베리는 항산화제인 다양한 플라보노이드를 함유하고 있어 혈당과 혈압을 조절하고, 항염증 작용을 하기 때문에 더 좋다. 블루베리는 뇌를 젊게 유지하는 것 뿐만 아니라 몸 전체를 젊게 유지하는데 도움을 준다. " 라고 밝혔다. 


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4 계란



콜레스테롤 함유 때문에 수 십년 동안 비난 받아온 계란이 풍부한 영양성분을 바탕으로 이제는 슈퍼푸드가 되었다. 


계란은 단백질, 비타민B, 오메가-3 지방산을 포함하고 있으며, 특히 뇌세포에서 에너지 생산과 인지기능향상을 돕는 콜린이라는 성분을 섭취할 수 있는 좋은 음식이다. 


노른자에 대부분의 영양소가 포함되어 있기 때문에 계란 전체를 먹어야 한다.


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5 진녹색 잎채소



케일, 시금치, 차드, 겨자잎, 물냉이 등의 진녹색 잎채소는 다양한 종류의 비타민, 미네랄, 섬유질 등의 풍부한 영양소를 낮은 칼로리로 제공하는 멋진 음식이다. 


또 진녹색 잎채소에 들어있는 질산염은 몸속에서 혈류를 개선시키는 역할을 하는 산화 질소로 변하기 때문에 뇌에 혈액이 잘 공급되는 것을 도와준다. 


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6 호두



모든 견과류는 영양성분을 많이 포함하고 있는 좋은 음식이지만, 호두만큼 두뇌에 좋은 견과류는 없다. 


호두는 알파리놀렌산, 식물성 오메가-3, 그리고 기분을 좋게 해주는 세로토닌을 함유하고있는 몇 안되는 귀한 음식 중 하나이다. 


한 연구에 따르면 호두는 항염증 작용을 하고, 알츠하이머의 지표인 뇌내 아밀로이드 플라그 합성을 억제하는 성분도 가지고 있다. 


이러한 호두의 효과를 온전히 누리기 위해서는 생으로 먹어야 한다.


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7 다크 초콜렛



내가 가장 좋아하는 브레인 푸드 중의 하나는 플라보노이드를 풍부하게 함유하고 있어 혈류를 증가시켜주는 카카오 콩이다. 


카카오는 아주 훌륭한 항염증제 이며, 섬유질과 마그네슘을 함유하고 있어 혈압을 안정시킨다. 그리고 좋은 콜레스테롤은 증가시키고 나쁜 콜레스테롤은 감소시키는 역할도 한다. 


카카오의 농도가 70% 이상인 다크 초콜렛을 먹어야 효과를 볼 수 있다. 


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홍차에 들어있는 아미노산, L-티오닌과 카페인은 진정과 자극을 동시에 일어나게 하며 집중력과 기억력을 향상시키는 독특한 작용을 한다.


연구에 따르면 녹차에서 발견되는 항산화물질인 카테킨은 인지기능 저하와 기억상실을 예방하고, 순발력을 증가시키며, 기분을 좋게 만드는 역할을 한다고 한다.


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9 강황



카레에 사용되는 향신료인 강황에는 뇌장벽을 통과하여 뇌세포에 직접적으로 항산화 성분을 제공할 수 있는 커큐민 성분이 들어있다. 


인도사람들은 평균적으로 하루에 2g 정도의 강황을 섭취하며 그들의 알츠하이머 발병률은 매우낮다. 이것은 우연이 아니다.


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10 요거트



발효식품은 장내의 유익균 성장을 촉진하며 장내 미생물 군집을 건강한 쪽으로 유도한다. 


장내에서 유해균이 우세하게되면 뇌 세포에 손상을 주는 독성 부산물을 많이 생성하기 때문에 좋은 장내환경을 조성하는 것은 건강한 두뇌를 위해 꼭 필요한 일이다. 


반드시 생균이 함유되어있는 요거트를 선택해야 효과를 볼 수 있다. 


김치, 된장, 케피어 등의 다른 발효식품을 택하거나 프로바이오틱스 보충제를 섭취하는 것도 좋은 방법이다.


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