키 크는데 도움되는 영양제 모음, 키성장 필수 비타민

키 크는데 공통적으로 필요한 영양성분들에는 어떤 것들이 있을까? 


일반적으로 칼슘, 비타민D, 글루코사민, 콘드로이틴, 멀티비타민 등의 영양 보충제가 뼈와 연골의 성장과 보수에 도움이 되는 것으로 알려져있다.


1 칼슘

칼슘은 뼈를 두껍고 강하게 만드는데 필수적인 무기물이다. 인산칼슘결정(Calcium phosphate crystals)은 뼈가 자라면서 생성되는 격자모양의 지지대에 부착되어 석회화된 세포외기질을 형성한다.


조골세포는 콜라겐, 효소, 골밀도를 구성하는 단백질 등을 생산하며 뼈르 새로 형성하고 파골세포는 뼈를 분해 흡수한다. 이것은 오래된 뼈가 항상 새로운 뼈로 대체되고 있다는 것을 보여준다. (실제로 일년동안 10~30% 뼈가 교체된다고 한다.


칼슘은 은행계좌에 돈을 넣고 빼는 것과 같은 방식으로 뼈에 저장되었다 손실되었다 한다. 


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우리가 성장기일 때, 그리고 막 성인이 되었을 때, 우리는 운동량도 많고 영양섭취도 훌륭하며 성장관련 호르몬도 충분하기 때문에 뼈에는 칼슘이 넉넉해지며 따라서 뼈의 밀도가 높아지고 골격이 성장한다. 하지만 성장이 멈추고 나이가 들면 뼛속의 칼슘이 점점 고갈되기 시작한다. 


아래에서 나이대 별 일일 칼슘섭취 권장량을 참고하자.


1 - 3세 : 500 mg

4 - 8세 : 800 mg

9 - 18 : 1300 mg

19 - 50 : 1000 mg

51세 이상 1200 mg


(Dietary Reference Intakes, National Academy of Science, 1997)


2 비타민D



비타민D는 미네랄 신진대사와 뼈 성장에 관여하는 호르몬으로 잘 알려져있다. 비타민 D는 강한 뼈를 만들고, 성장시키고, 유지하는데 도움을 준다. 


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활발한 운동, 건강한 식단, 충분한 칼슘섭취 뿐만아니라 비타민D 섭취도 뼈 성장과정에 필수적이다. 비타민D는 우리의 몸이 칼슘을 흡수하고 사용하는 과정을 돕는 방식으로 작동한다. 


만약 비타민D가 없다면 우리몸은 칼슘을 하나도 흡수하지 못한다. 또한 인산염과 마그네슘의 흡수증가도 드라마틱한 효과를 보인다.


전문가의 조언을 따라 좋은 비타민D 보충제를 고르고, 식이요법과 보충제로 부터 하루에 섭취하는 비타민D의 양이 2000IU를 넘지않게 하는 것이 중요하다.


요즘에는 칼슘과 비타민D의 소화 흡수율을 고려해 영양소들을 블렌딩한 제품들도 많이 나온다.


3 글루코사민과 콘드로이틴



관절 영양제로 사람들이 많이 섭취하는 글루코사민은 연골의 주요성분인 글리코사미노글리칸(glycosaminoglycans)의 구성요소 중의 하나이다. 이 글루코사민은 종종 또 다른 연골의 구성요소 중의 하나인 콘드로이틴 이라는 성분과 결합하여 작용한다.


글루코사민과 콘드로이틴 섭취는 연골을 재성장 시키거나 연골이 건강하게 유지되는 것을 돕는다. 이 둘은 연골 조직을 복원하며 때때로 염증을 없애는 기능도 한다. 


글루코사민은 보통 1500mg, 콘드로이틴은 1200mg를 몇 회에 걸쳐 분할섭취하는 것이 권장된다.


글루코사민과 콘티로이틴 복용으로 연골개선 효과를 보려면 적어도 2개월~4개월이 소요된다.



4 종합 비타민



뼈는 골막혈관을 통해 풍부한 혈액을 공급받는다. 뼈의 성장에는 단백질과 칼슘도 필요하지만 대사를 원활하게 해 줄 비타민도 필요하다.


멀티비타민에는 우리 몸에 필요한 모든 비타민과 미네랄이 들어있다.


키크는 영양제를 먹을 때 DO(해야하는일)와 DO NOT(하지말아야 할일)으로 보충제의 효과를 극대화 하자.


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보통 우리가 보충제로 섭취하는 영양분의 80%는 혈류, 소변, 대변 등으로 제거된다고 한다. 


섭취하는 영양제에서 최대한의 영양성분을 흡수할 수 있도록 다음의 사항들을 잘 읽어보자.


DO 가능하다면 액체 형태의 영양제를 구입하라. 고체 형태의 영양제 보다 흡수율이 높다.


DO 영양제는 항상 식사 중이나, 식사 후에 한 잔의 물과 함께 섭취하라.


DO 복용량을 수 회에 나누어 복용하라. 예를들어 하루 복용량이 1500mg이라면, 500mg씩을 세번으로 나누어 복용하는 것이 더 효과적이다.


DO 칼슘을 비타민D와 함께 섭취하면 흡수율을 30~80% 증가시킬 수 있다. 


DO 칼슘을 섭취할 때에는 비타민C도 함께 섭취하라. 아니면 오렌지처럼 비타민C가 풍부한 음식을 함께 먹어라. 비타민C역시 칼슘의 흡수를 돕는다. 


DO NOT 칼슘과 철분은 함께 섭취하지마라. 두 미네랄은 서로의 효능을 감소시킨다. 


DO NOT 알콜은 미네랄 섭취를 방해하므로 영양제 섭취시에는 술을 마시지 마라. 술을 꼭 마셔야 한다면 영양제섭취와 4~5시간 간격을 두어라.   


DO NOT 영양제섭취시 레모네이드나 레몬이 들어간 음식을 피하라. 레몬은 약과 보충제의 효과를 약화시키는 것처럼 보인다. 


DO NOT 탄산음료를 피하라. 탄산음료는 인을 많이 가지고 있기 때문에 몸에서 칼슘을 뺏아갈수 있다. 인을 많이 섭취하면 소변으로 칼슘이 배설된다. 탄산음료를 피하고 대신 많은 양의 물을 마셔라.


DO NOT 정크푸드, 카페인음료, 밀가루음식도 멀리하라. 이런 음식들로 인해 몸에서 칼슘흡수 속도도 감소될 뿐만 아니라 칼슘이 손실된다. 


DO NOT 신장결석이 있거나 신장결석이 발생한 적이 있다면 칼슘보충제를 섭취하지마라.


DO NOT 과대광고하는 키성장 영양제를 구입하지마라. 대부분의 키성장 영양제들은 좋은 품질의 멀티비타민보다 나을게 없다.


DO NOT 절대로 영양제를 과다복용 하지마라. 영양제의 권장량을 넘어서는 과다섭취는 유해 할 수 있다. 


칼슘섭취는 하루에 2500mg을 넘기지 않는 것이 좋다. 장기적으로 칼슘을 과다섭취하면 위험할 수 지만 지금까지 밝혀진 칼슘 과다섭취의 심각한 부작용은 신장결석 말고는 없다.  



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출처 GIANTSCIENTIFIC


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