키토제닉(저탄수고지방, LCHF) 다이어트 원리와 효능 효과 / 성공사례 / 케토시스 상태 / 식단 / 실행 방법 / 음식 / 지방과 탄수화물




저탄수고지방식 성공 사례들

LCHF (Low Carbohydrate High Fat)





"거짓말처럼 식욕이 줄었다."

"몸과 마음이 편안해졌어요."

"당뇨에서 3일만에 탈출!!!"

"키토제닉 시작하고 꿀피부가 됐어요."

"체중감량은 모르겠고 만성 코골이가 해결 됨."

"삼겹살 매일 먹고도 13kg 감량."

"12kg 감량하고 유지 중."

"지방을 먹었는데 지방이 줄었다."

"1년에 30kg감량!"



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이건 뭐 모아놓고 보니 만병통치 사이비 이론 같구먼....

여튼 '지방의 과다섭취는 비만이 되는 지름길.' 이라는

우리의 고정관념이 산산조각 난 것은 부정할 수가 없다.


그렇다면, 어떻게 해서 이렇게 신기한 일들이 벌어지는지 

그 원리를 알아보자.




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저탄수고지방식의 원리




이건 '인슐린'이라는 

호르몬에 관한 문제이다. 

식사로 인해 혈당이 올라가면 우리 몸은 인슐린이라는 

호르몬을 분비하여 잉여당분을 지방으로 저장한다.


인슐린 수치가 높으면 조금만 당분을 섭취하여 

혈당이 올라가게 되어도 인슐린이 과도하게 작용하여

저혈당이 되기가 쉽다.

탄수화물 중심의 식사 후에 졸림이나, 

탄수화물을 먹고나면 급격하게 당이 떨어져서 

쳇바퀴 돌듯 탄수화물이 더 땡기는 아이러니한 현상은 

인슐린 수치가 높기 때문에 생긴다.

물론, 이렇게 지방이 축척되다보면 살이 찌는 건 시간문제.


그 문제를 해결하기위해 인슐린 수치를 낮추려고 

이 식단에서는 탄수화물을 극단적으로 줄인다.

탄수화물을 적게 섭취하면 인슐린 분비가 낮아지고 

높은 칼로리의 지방을 많이 섭취하더라도 

이것을 저장하는 쪽 보다는 사용하는 방향으로 

즉, 섭취한 지방뿐 아니라 저장된 지방도 사용하게되는 

방향으로 몸의 대사과정이 변한다. 



지방 친화적 몸이 되기위한 좋은 지방을 많이 섭취한다.


 

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다시 한번 자세히 설명하자면 

인슐린 수치가 낮아지면서 

1. 혈액속의 당분을 저장하지 못 할 것이고,

2. 우리 몸은 당분대신 지방을 분해한다.


지방이 분해되면 '케톤체'라는 물질이 생성되는데 

이것은 당분대신에 우리 몸에서 에너지를 내는 역할을 한다. 

(케톤은 실제로 당분보다 에너지 효율이 좋아 

뇌를 사용하는 데에도 적합한 에너지라고 한다.)


케톤체를 주 에너지원으로 하기 때문에 이 저탄수 고지방 

다이어트의 이름은 키토제닉 다이어트라고도 불리운다.

그리고 지방이 잘 분해되어 케톤체가 잘 생성되는 상태가 되면 

이를 '키토시스 상태'에 있다고 말한다.




지방을 많이 섭취하면 위험하지 않을까?


지금까지 항상 문제아로 인식되어왔던 콜레스테롤이 

각종 혈관질환의 원인으로 지목되어 왔지만, 

최근에는 좋은 지방과 콜레스테롤이 두뇌와 각종 호르몬의 

필수 구성요소로 인정 받으면서 시각이 좀 바꼈다.

사실 동맥경화 같은 혈관질환은 지방의 과다섭취가 문제가 아닌

탄수화물의 과다섭취로 인한 염증발생이 문제라는 의견으로 많이 기울었다.


그리고 체중감량의 효과를 넘어서 거의 불치병이던 

당뇨가 호전되기도 하는 것으로 밝혀졌다.

요즘은 당뇨도 염증에 의한 조직의 

성능불능에 따른 것으로 보는 의사들도 많다.

그리고 아무래도 당을 섭취하지 않으니 혈당이 안정되겠지.


인슐린 수치가 떨어지고 염증반응이 줄어들게되면 

당뇨 뿐만이 아니고 놀랍게도 많은 질병들이 호전된다.


이건 체중감량이 목적이 아니더라도

앞으로 우리가 건강을 영위하기 위해 필요한 

궁극적 식단으로 고려해봐야 할 것 같다.



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저탄수고지방식의 실행 방법 


* 가장 엄격하게는 당질을 20g 미만으로 제한하는 것 부터있다.

밥 한공기가 당분 70g 정도에 해당한다. 

사실 20g 미만이면 거의 먹지 말라는 말!!!! 고기나 채소에도

소량의 당분이 들어있으니 탄수 하나도 안먹어도 20g정도는 섭취하게될 듯.


* 탄수화물 : 단백질 : 지방의 비율이 1 : 2 : 7 정도가 되게 유지한다.

가장 중요한건 당질을 제한 하는 것이고,

일반인이 이 비율을 딱 계산해서 지키긴 어려우니 당질제한에 집중하되,

단백질도 인슐린을 올리는 원인이 될 수 있으니 과다섭취를 피한다.


* 염분, 종합비타민 등을 챙겨 먹고 물을 엄청 엄청 많이 마신다.

물을 많이 마시면 어지럽거나 하는 증상을 호전시켜준다.


* 권장되는 음식으로는 

계란, 버터, 삼겹살, 치즈, 연어등이 있다.



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저탄수고지방식 실행 스킬



#1. 염분섭취를 위해 소금을 물에 타서 먹는데,

이건 좀 괴롭고 평소에 뭘 먹을 때 간을 좀 짜게해서 먹으면 됨.


#2. 키토시스 상태를 유지하려면 물을 마이클펠프스 만큼 

사랑하라는 이야기가 있다.

그만큼 키토제닉 다이어트 중에는 수분 섭취가 중요한데 

나는 지방질 많은 고기넣고 버터넣고 야채넣고 스프를 끓여먹었음.

수분, 염분 섭취에 가장 좋은 방법같음.

그 포만감은 덤.

그리고 겨울이라 뜨뜻하니 참 좋음.


#3. 경험상 천천히 몸이 적응하게 해야지...하는 계획보다는

생즉사 사즉생의 마음가짐으로 첨부터 엄격하게 

당질 20g이하 섭취로 밀어붙이는게 키토플루기간을

줄이고 빨리 키토시스상태에 다다를 수 있는 길임. 

어중간하게 하다가 말다가 키토플루기간 길어지면 

견디기 힘듦.


#4. 중간에 탄수화물 정신놓고 먹으면 망함.

지방,단백질 엄청많이 먹으면서 인슐린 수치 올라가면 

그냥 근육돼지가 되는 지름길임.


(실제로 운동 선수들이 에너지를 많이 저장하기 위해 

케토시스 상태까지 금식했다가 먹었다가를 반복한다고 한다.

케토시스 상태에서 탄수화물을 섭취하면 

그 흡수 저장능력이 극에 달한다고.....::: 햐 난 어쩔거냐)


#5. 과도한 운동은 탄수화물을 부른다.

운동을 하면 근육이 회복하기 위한 에너지가 엄청 많이 필요해서

그 스트레스로 인해 당분이 땡기게 될 수도 있다.

가벼운 운동은 대사에 도움이 되지만 

웨이트 같은 근육을 키우는 운동은 삼가하자.

사실 키토제닉은 식단만으로 체중감량이 가능하다.











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