지금 당장 식단에 추가해야 할 프리바이오틱스 식품 6가지

건강한 선택으로 내장의 좋은 박테리아(유익균)에게 먹이를 공급해보자.

프로바이오틱스는 엄청난 효능으로 유명해진지 오래다. 그러면 프리바이오틱스는 어떤가? 이 난 소화성 탄수화물은 소화기관의 건강, 면역력 향상, 염증 억제 효과 등과 관련이 있는 좋은 장내 세균에게 먹이를 공급한다.

이와 같이 프리바이오틱스는 소화할 수 없지만 프로바이오틱스가 장내에서 번성하는 것을 적극적으로 도와주기 때문에 식단에 프리바이오틱스 식품을 늘리는 것은 아주 중요하다.  

2012년에 수행된 한 연구에서는 프리바이오틱스 식품이 많이 함유된 식사가 대장암, 직장암 발생 감소와 관련이 있다는 사실을 밝혀냈다. 또 다른 연구에 의하면 프리바이오틱스 섭취가 칼슘흡수를 증가시키고 뼈밀도를 향상시킬 수 있다는 것을 밝혀냈다. 그리고 또 다른 연구는 프리바이오틱스 식품 섭취가 식사 후에 포만감을 증가시킨다는 사실을 밝혀냈다.

아래는 최고의 프리바이오틱스 식품 6가지와 식단에서 프리바이오틱스 섭취하는 방법이다.

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1 아스파라거스

특히 생 아스파라거스(프리바이오틱스 식품에서 유효한 성분은 열로 쉽게 파괴되어 소화가능한 전분으로 변하는 경우가 있으므로 프리바이오틱스 식품은 날것으로 섭취하는 것이 권장된다)를 먹으면 프리바이오틱스를 많이 섭취할 수 있다.

생 아스파라거스가 입에 맞지 않다면, 아스파라거스를 가볍게 쪄서 먹어도 좋다. 하지만 물렁물렁해 질 때까지 푹 익히는 것은 금물이다. 

살짝 찌거나 데친 따뜻한 아스파라거스에는 썬드라이드 토마토, 페스토소스를 곁들여웜샐러드(따뜻한 샐러드)로 즐길 수 있다. 

살짝 찌거나 데쳐서 식힌 차가운 아스파라거스는 후무스딥 또는 아보카도딥과 같은 건강한 딥핑소스에 찍어 간식으로 즐길 수 있다.

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2 바나나

바나나에서 많은 프리바이오틱스를 섭취하고 싶다면 덜익은 바나나를 먹는 것이 좋다.

덜익은 바나나는 얇게 썬 후 아몬드 버터를 곁들여 먹을 수 있다. 아니면 그리크요거트에 약간의 간생강, 계피가루, 덜익은 바나나를 넣어 먹어도 훌륭하다.  

그래도 덜익은 바나나를 그냥 먹기 불편하다면 초고속 블렌더를 사용해 딸기, 망고처럼 단맛이 나는 과일과 갈아 스무디를 만들어 먹으면 좋다.

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3 민들레 잎

생 민들레 잎은 샐러드에 넣어 먹거나, 메인 디쉬에 사이드로 곁들여 먹을 수 있다.

민들레 잎의 쓴맛이 괴롭다면 엑스트라버진 올리브오일, 레몬, 마늘이 들어간 드레싱으로 맛을 중화시킬 수 있다. 아니면 익힌 고구마, 볶은 양파, 계절 과일과 같이 달콤한 맛이 나는 음식과 매치해서 강렬한 맛의 균형을 맞추는 방법도 있다.

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4 마늘

마늘에서 프리바이오틱스를 많이 섭취하려면 역시 생으로 먹어야 한다. 

엑스트라버진 올리브오일, 발사믹식초, 디종머스터드, 레몬즙, 정향가루, 이탈리아허브, 간마늘을 섞어 샐러드 드레싱을 만들면된다. 생마늘은 또한 홈메이드 과카몰리, 피코데갈로, 후무스 등을 만들 때 사용해도 좋다.

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5 예루살렘 아티초크(돼지감자)

썬초크라 불리기도 하는 예루살렘 아티초크는 진짜 아티초크가 아니다. 예루살렘 아티초크는 갈색 또는 붉은색 껍질과 흰 속살을 가진 일반적인 뿌리채소처럼 생겼다. 

다시 한번 말하지만, 프리바이오틱스를 많이 섭취할 수 있는 방법은 프리바이오틱스 식품을 생으로 먹는 것이다.

예루살렘 아티초크는 껍질을 벗기고 채썰어 샐러드레 곁들여 먹는 방법으로 섭취할 수 있다. 아니면 얇게 저민 후 사과와 배를 곁들이고 코코넛오일, 간생강, 계피, 메이플 시럽을 뿌려 먹어도 좋다.

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6 양파

위의 식품들과 달리 생 양파과 익힌 양파는 모두 프리바이오틱스의 훌륭한 원천이다. 그리고 물론 양파를 즐겨먹을 수 있는 방법은 수 없이 많다. 

아침에는 오믈렛에 약간의 양파를 넣고, 점심에는 샐러드에 첨가하고, 저녁에는 양파볶음을 해보자. 

익은 양파를 좋아한다면 육수를 약간 붓고 자작하게 볶아내거나 오븐에서 구워낼 수 있다.이렇게 요리된 양파는 닭고기 요리, 또는 해산물 요리 등에 곁들이면 훌륭하다. 

메쉬드 포테이토를 콜리플라워와 양파를 으깬 요리로 대체하면 저탄수화물 식단에도 적합하다.

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