두뇌에 좋은 영양제, 브레인포그 없애는 음식 15가지

브레인포그란 머리가 혼란스럽고 안개같이 뿌옇게 되어서 어떤 생각이나 표현이 어려워지는 상태를 말한다.

두뇌를 보호하는 음식은 인지능력과 기억력을 향상시켜주고 신경퇴행성 질환을 예방해주는 효능을 가지고 있다. 명확한 사고가 어렵고 머리가 자꾸 멍해지는 것이 고민이라면 아래에 소개된 음식을 식단에 추가해보자.

1 카카오 

카카오에는 학습능력 증진, 기억력 향상, 전반적인 두뇌력 향상 등에 도움이 되는 것으로 밝혀진 항산화 물질의 일종인 플라바놀이 풍부하게 들어있다. 

몇몇 연구에서는 카카오 섭취에 운동을 병행하면 두뇌 기능 향상 효과가 크게 증진 된다는 사실을 밝혀내기도 했다. 

카카오 외에 각종 차, 레드와인에도 폴리바놀이 풍부하게 들어있다.

매일 아침 스무디에 생 카카오 닙스를 몇 조각 넣고 갈아서 마시거나, 다크 카카오 파우더를 모닝커피에 섞어 마시면 영양이 풍부한 카카오를 매일 섭취할 수 있다. 생 라즈베리 위에 얇게 긁어낸 다크 초콜렛 부스러기를 올려 디저트로 즐기는 것도 좋은 방법이다.

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2 식용 효모 (맥주 효모)

식용 효모는 태아의 뇌발달, 전반적인 인지능력 상승과 관련있는 비타민 B와 엽산이 풍부한 식품이다. 

엽산은 신경과 밀접한 관계를 맺고있는 영양소로 엽산이 부족하면 우울증, 인지기능 저하, 치매와 같은 신경장애가 생길 수 있다.

또한 식용효모에는 뇌의 전반적인 건강과 기억하는 행위에 영향을 주는 비타민 B6, B12를 함유하고 있어서 여러모로 두뇌 발달과 브레인포그를 치료하는데 도움이 된다.

캐슈넛으로 만든 채식버터에 식용 효모와 물을 넣고 블렌딩하면 크리미한 디핑소스가 완성된다. 파스타 혹은 브로콜리에 엑스트라버진 올리브오일과 식용 효모를 넣고 버무려 먹어도 좋다.

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3 강황 

강황은 알츠하이머 병 발생과 연관된 플라그 형성을 방지해주는 성분인 커큐민을 함유하고 있다. 한 연구에 의하면 커큐민은 인지기능 저하 예방과 뇌 손상 감소, 새로운 뇌세포 생성 자극 등에 효과가 있는 것으로 나타났다.

강황가루에 따뜻한 우유와 꿀을 섞으면 전통적인 아유르베다식 음료를 만들 수 있다. 강황, 코코넛오일, 토마토, 병아리콩을 섞어 빈샐러드를 만들어도 좋다.

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4 시금치 

시금치에는 활성 산소와 염증으로부터 뇌를 보호해주는 역할을 하는 루테인이라는 산화방지제가 풍부하게 들어있다. 

한 연구에서는 경미한 인지장애를 가진 사람들은 루테인 보유 수준이 낮으며, 루테인 수준을 높이자 학습과 기억 부분의 뇌 기능이 향상되는 것을 확인했다. 

시금치 외에도 케일, 차드, 겨자잎, 계란 노른자에도 루테인이 풍부하게 들어있다.

시금치를 잘게 썰어 파스타에 소스에 넣어 먹으면 한 번에 많은 양을 섭취할 수 있다. 흰 강낭콩, 마늘, 엑스트라버진 올리브오일, 시금치를 블렌더에 넣고 갈아서 아주 건강한 딥핑소스를 만들 수도 있다. 아침마다 스무디에 넣어 갈아 마시는 것도 좋은 생각이다.

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5 아보카도 

아보카도에는 노인의 인지기능 저하를 지연시켜주는 역할을 하는 비타민 E가 풍부하게 들어있다. 아보카도는 또한 시금치, 양배추 등의 잎채소를 섭취할 때 지용성 비타민이 잘 흡수되도록 돕는 역할을 하는 단일 불포화지방산도 함유하고 있다. 

매쉬드 포테이토를 만들 때 아보카도를 함께 넣어 으깨면 건강하고 풍미 있는 음식이 완성된다. 아보카도를 반으로 갈라 씨를 빼고 소금, 후추로 간 한 뒤 그릴에 구워도 훌륭한 요리가 된다.

6 계란 

계란에는 기억력과 인지력을 향상시키는 콜린 이라는 비타민이 들어있다. 콜린은 세포막을 형성하는 물질인 포스파티틸콜린의 복합물로 특히 뇌세포를 형성하는데 꼭 필요한 성분이다. 

소고기, 생선, 아스파라거스, 콜라드그린, 미니 양배추에도 콜린이 풍부하게 들어있다.

스크램블 에그에 티카마살라(인도 향신료 믹스)를 조금 넣으면 간단히 에그 커리를 만들어 먹을 수 있다. 1인용 오븐용기에 계란을 풀어 굽고 치즈를 올려 구워내도 훌륭한 계란 요리가 된다.

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7 샐러리

샐러리에는 염증, 인지력 저하, 신경퇴행성 질환으로부터 뇌를 보호해주는 플라보노이드계 항산화 물질인 루테올린이 들어있어 기억력, 학습능력, 공간 지각능력 향상에 도움을 준다. 

루테올린이 들어있는 다른 음식에는 라디치오, 피망, 아티초크, 주니어베리, 세이지 등이 있다. 

샐러리 줄기의 옴폭 들어간 부분에 아몬드 버터와 건크랜베리를 채워 멋진 에피타이저를 만들어 보자. 당근, 생강과 함께 녹즙을 내려 먹어도 좋다.

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8 로즈마리 

로즈마리에는 학습 능력, 공간지각 능력, 기억력을 향상시켜주고 산화스트레스를 줄여 신경 손상을 예방해주는 피토케미컬인 카르노식산이 풍부하게 들어있다. 

한 연구에 의하면 카르노식산은 알츠하이머와 기타 신경퇴행성 질환을 예방해주는 효능이 있는 것으로 밝혀졌다. 

세이지에도 카르노식산이 소량 들어있다.

로즈마리 줄기를 여러가지 요리에 다양하게 첨가하여 풍미를 즐기자. 로즈마리 잎을 잘게 썰어 빵 반죽에 넣는 것도 훌륭하다. 로즈마리 줄기의 한 쪽 끝을 뾰족하게 다듬은 뒤 꼬치요리의 꼬치로 사용해도 좋다. 

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9 요거트 

요거트에는 위장을 건강하게 유지해주는 유익균이 풍부하게 들어있다. 세로토닌의 약 90%는 장에서 만들어지기 때문에 장을 건강하게 유지하는 것은 두뇌에도 아주 중요하다. 

몇몇 연구에서는 프로바이오틱스 보충제 섭취가 정신적 건강을 향상시켜 스트레스와 불안 수준을 낮춘다는 사실을 밝혀냈다.

요거트를 망고퓨레와 섞으면 훌륭한 음료인 망고 라씨가 된다. 꿀과 요거트를 섞어 구운 복숭아에 뿌리면 멋진 디저트가 된다. 요거트에 허브와 소금 후추를 넣어 건강한 샐러드 드레싱을 만들어 보는 것도 좋다.

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10 연어

연어는 오메가 3 지방산을 풍부하게 함유하고 있다.  


몇몇 연구에 따르면 오메가-3 지방산을 섭취할 시 노화 관련 인지력 감소와 알츠하이머의 예방, 기분 개선 효과가 있다고 한다.

생선을 좋아하지 않는다면 호두, 아마씨, 치아씨드 등의 식물성 오메가-3 식품을 섭취하면 된다. 이 음식들에는 몸 속에서 오메가-3로 변환될 수 있는 성분인 알파 리놀렌산이 풍부하게 들어있다. 
 

익힌 아스파라거스를 훈제 연어로 돌돌 말아 에피타이저를 만들어보자. 스크램블 에그에 연어를 넣으면 차원이 다른 멋진 요리가 된다. 알리오올리오같은 오일베이스 파스타에 연어를 추가하는 것도 훌륭하다.

11 비타민 B군, 비타민 C

2010년 정신약리학 저널에 발표된 한 연구에 의하면 비타민 B군과 비타민 C를 대량 복용하는 것이 뇌건강에 필수적이며 기분을 개선한다고 한다.

이 연구책임자는 비타민 C가 뇌의 가장 보편적인 항산화제로 신경세포가 풍부한 영역에서 가장 많이 검출된다는 점을 그 이유로 들었다.

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12 아연

한 연구에 의하면 아연이 베타 아밀로이드 플라그(알츠하이머의 원인)가 축적되는 것을 예방하며 알츠하이머와 치매예방에 도움을 준다고 한다.

13 비타민 D, 오메가 -3

세로토인 수치가 낮은 사람들에게 비타민D는 세로토닌 같은 신경 전달물질 방출을 돕는 호르몬 역할을 한다. 세로토닌은 기분을 개선하고 우울증 방지에 도움을 주는 신경전달 물질이다. 

세로토닌 농도를 최적화 하기 위해서는 비타민D와 오메가-3를 함께 복용하는 것이 효과적이다. 이 조합은 신경 장애를 예방하고 인지기능을 향상시키는 데 도움을 준다. 

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14 바코파와 세이지

이 허브들은 과학적으로 기억력을 향상시키는 효과가 있는 것으로 밝혀졌으며, 알츠하이머 예방에도 효과적이라고 한다.

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15 코그니진(Cognizin)

코그니진은 신체의 모든 세포에서 발견되는 천연 물질로 집중력, 기억력, 사고능력을 돕는 역할을 하기때문에 뇌 건강에 필수적이다.  

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