쉽게 복부지방 빼는법 6가지, 증명된 복부비만 해소법

정확한 복부 지방량을 측정하기 위해서는 MRI 기계에 들어가야 하지만, 간단하게는 줄자로 허리둘레를 재어 복부 비만도를 가늠해 볼 수 있다. 남성의 경우 40인치, 여성의 경우 35인치를 넘어서면 복부 비만이라고 할 수 있다.

복부지방은 제 2형 당뇨병, 심장병과 밀접하게 관련되어있기 때문에 단순히 미용상의 문제를 넘어서는 큰 골칫거리이다. 아래에서는 쉽게 복부지방 빼는 증명된 방법 6가지를 소개한다.

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1 설탕이 들어간 음식을 끊는다

설탕이 많이 첨가된 식품은 건강에 해롭다. 그리고 몇몇 연구에 의하면 설탕 섭취는 특별히 신체의 대사과정에 해로운 영향을 미치는 것으로 나타났다. 

설탕은 같은 비율의 포도당과 과당으로 구성되어있다. 이 중 과당은 간에서 처리되는데 우리의 간은 하루에 일정량의 과당만을 처리할 수 있다. 그렇다면 남은 과당들은 어떻게 될까? 간에서는 처리할 수 없는 남은 과당들을 지방으로 변환시켜버린다.  

수 많은 연구들이 설탕을 과다섭취하면 복부에 지방이 축적된다는 사실을 증명해냈다. 복부지방과 간 지방 증가는 인슐린 저항성과 대사장애로 이어진다. 

액상 설탕인 시럽의 경우 더 위험하다. 우리 뇌는 액체로 된 음식의 칼로리를 재대로 인지하지 못하기 때문에 우리는 같은 칼로리의 음식이라도 액체 상태로 섭취하면 훨씬 더 많은 양을 먹을 수 있다.

관련 연구는 가당 음료가 어린이들의 비만 위험도를 60% 증가시킨다고 밝혔다. (대부분의 탄산음료, 과일주스, 스포츠 음료에는 많은 양의 설탕이 들어있다.

복부 지방을 빼고 싶다면 설탕 섭취를 최소화기로 굳게 결심하고, 특히 가당음료는 쳐다보지도 말아야 한다.

하지만 과일을 섭취하는 것은 예외로 둬야 한다. 과일도 과당을 함유하고 있기는 하지만 과일의 섬유질, 영양성분들의 혜택은 과당의 악영향을 상쇄하고도 남기 때문이다. 그리고 과일에 들어있는 과당의 양은 가당 음료에 들어있는 것돠는 비교도 안되게 소량이다.

식단에서 설탕을 최소화 하기로 마음먹었다면 식품의 라벨을 꼼꼼히 살피는 습관을 들이는 것이 좋다. 시중에는 건강 식품으로 유통되고있는 식품들 조차 많은 양의 설탕을 함유하고 있는 경우가 많기 때문이다. 

요약

설탕 과잉섭취는 복부 지방과 지방간의 주요 원인이 될 수 있다. 탄산음료와 같이 달콤한 맛이 나는 음료들은 설탕을 특히 더 많이 함유하고 있다.

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2 단백질을 더 많이 섭취한다

단백질은 다이어트 중 꼭 섭취해야 할 중요한 다량 영양소이다. 단백질은 음식에 대한 갈망을 60% 줄여주고, 하루에 80-100칼로리 만큼 신진대사를 촉진시키고, 하루에 최대 441칼로리를 덜 섭취하도록 도우며 복부비만 해소를 돕는다.

당신이 만약 체중감량을 위해 단 한 가지 사항만을 변경해야 한다면, 식단에 단백질을 추가하는 것이 될 것이다. 단백질은 복부 지방 감소를 도울 뿐만 아니라 장기적으로 체중 감량 후 요요 현상이 오지 않도록 돕는 역할도 한다.

단백질 섭취가 특히 복부지방을 빼는데 효과적이라는 연구결과도 있다. 한 연구에서는 섭취한 단백질의 질과 양이 복부지방량과 반비례 관계를 가지고 있다는 사실을 보여주었다. 이것은 질 좋은 단백질을 많이 섭취한 사람일 수록 더 적은 복부지방을 가지고 있었다는 뜻이다.

또 다른 연구는 단백질 섭취가 다음 5년간 복부 지방이 증가할 위험을 줄여준다는 사실을 밝혀내기도 했다.

또한 이 연구는 정제된 탄수화물과 지방을 섭취하는 것이 복부지방의 증가와 관령있다는 사실을 보여줬다. 단, 과일과 채소 섭취는 복부지방을 줄여주는 것으로 나타났다.

많은 연구들이 섭취 칼로리의 25~30%를 단백질로 섭취하는 것이 복부 지방 감량에 효과적이라고 밝혔다. 복부 지방을 빼고 싶다면 식단의 25~30%를 단백질로 섭취하는 것을 목표로 삼아야 할 것이다.

계란, 생선, 해산물, 콩과 식물, 견과류, 육류 및 유제품과 같은 고단백 식품을 평소보다 많이 섭취하라. 이들은 최고의 단백질 공급원들이다. 

식단에서 단백질 섭취량을 늘리기 힘들다면, 편리하게 유청 단백질과 같은 양질의 단백질 보충제를 따로 섭취하는 것도 좋은 방법이다.

보너스 팁 : 음식을 코코넛 오일로 조리하라. 몇몇 연구는 하루에 코코넛 오일 30ml(약2스푼)을 섭취하면 복부 지방을 약간 줄일 수 있다고 밝혔다.

요약

단백질을 많이 섭취하면 신진 대사가 촉진되고 배고픔 정도가 줄어들어 복부 지방 감량에 매우 효과적이다. 여러 연구에 따르면 단백질 섭취는 특히 복부 지방 감량에 매우 효과적이다.

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3 탄수화물 섭취를 제한한다

탄수화물을 제한하는 것은 매우 효과적인 다이어트 방법으로 알려져있다. 그리고 이것은 많은 연구에 의해 증명된 진실이다. 탄수화물을 적게 섭취하면 식욕이 감소하고 체지방이 줄어든다.

20개 이상의 무작위 대조군을 사용한 한 연구에서는 저탄수화물 다이어트를 한 사람들이 저지방 다이어트를 한 사람들 보다 2~3배 많은 체중을 감량할 수 있다는 사실을 밝혀냈다.

저탄수화물 다이어트를 하는 사람들의 식사량을 조절하지 않고, 저지방 다이어트를 하는 사람들의 식사량을 조절했을 때에도 놀랍게 같은 결과가 나왔다.

그리고 저탄수화물 다이어트와 저지방 다이어트를 비교한 다른 연구에서은 저탄수화물 다이어트가 특히 복부지방과 내장지방을 효과적으로 감소시켜 준다는 결과를 밝혔다. 복부자방과 내장지방을 효과적으로 제거해준다는 것은 저탄수화물 다이어트가 여러 질병에 걸릴 확률을 획기적으로 낮추며 건강에 이로운 역할을 한다는 의미이다.

정제된 탄수화물(설탕, 사탕, 흰빵)을 피하는 것 만으로도 충분히 건강 혜택을 얻을 수 있지만 복부지방을 단기간에 감소시키길 원한다면 하루에 50g 이하로 탄수화물을 제한하는 것이 효과적이다.

이렇게 탄수화물을 극도로 제한하면 그것은 몸을 케토시스 상태로 만들어 식욕을 없애고 몸이 지방을 주원료로 사용하게 만들어준다.

그리고 당연히 저탄수화물 식단은 체중 감소 외에도 다 방면으로 건강에 이로운 작용을 한다. 제 2형 당뇨병을 앓고 있는 환자라면 특히 저탄수 식단으로 큰 효과를 볼 수 있다.

요약

많은 연구에서 탄수화물을 줄이는 것이 복부지방과 내장지방을 줄이는데 효과적이라는 사실이 증명되었다.

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4 섬유질이 풍부한 식품을 먹는다 

식이섬유를 많이 섭취하면 다이어트에 도움이 된다는 것은 사실이지만 모든 섬유질이 동등한 효과를 가지는 것은 아니다. 체중감소에 효과가 있는 섬유질은 점성이 있는 수용성 섬유질이다. 

이 섬유질은 섭취시 수분을 빨아들이고 장벽에 붙어 두꺼운 젤리형태가 된다. 이 젤리는 소화계에서 음식의 움직임을 더디게하고 영양분의 소화, 흡수를 느리게하며 포만감과 식욕 저하를 유발한다. 

한 연구에서는 하루에 14g의 섬유질 섭취가 칼로리 섭취량을 10% 낮춰주고 4달에 걸쳐 몸무게를 약 2kg 줄여준다는 사실을 밝혀냈다. 5년간 이루어진 다른 연구에서는 하루에 10g 수용성 섬유질 섭취가 복부 내장지방을 3.7%줄여준다는 사실을 밝혀내기도 했다. 이것은 수용성 섬유가 특히 복부 지방을 감소하는데 효과적일 수 있다는 뜻이다.

수용성 섬유질을 많이 섭취하는 방법은 채소와 과일 같은 식물성 식품을 충분히 섭취하는 것이다. 콩과 식물, 그리고 귀리같은 곡물도 수용성 섬유질의 좋은 원천이다.

섬유질 섭취를 늘리고 싶다면 글루코만난과 같은 섬유질 보충제를 복용해보는 것도 좋다. 글루코만난은 존재하는 섬유질 중 가장 점성이 높은 식이섬유 중 하나이며 여러 연구에서 체중감소 효과가 있는 것으로 밝혀졌다.

요약

수용성 섬유질이 복부지방을 감소시킨다는 사실은 증명되었다. 수용성 섬유질은 신진대사를 크게 향상시키고 여러 질병에 걸릴 위험을 줄여준다.

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5 유산소 운동을 한다

운동은 길고 질병없는 건강한 삶을 원할 때 우리가 할 수 있는 최고의 선택이다. 운동이 주는 놀라운 혜택은 아주 다양하지만, 운동이 복부지방을 감소하는 것을 돕기도 한다.

하지만 여기서 말하는 운동은 복근운동이 아니다. 운동으로 한 부분에서만 지방 감소가 일어나는 것은 불가능하다. 복근운동이 복부지방만을 특별히 감량해 준다는 것은 사실이 아니다.

이것은 연구로 증명된 바가 있다. 그 연구에서는 약 6주간의 복근운동 훈련이 복부 지방에 특별한 영향을 주지않았다는 사실을 밝혔다.

복부 지방을 빼고싶다면 유산소 운동이 효과적이다. 유산소 운동(걷기, 달리기, 수영)은 많은 연구에서 복부지방을 효과적으로 감소시킨다는 사실이 밝혀졌다. 또 다른 연구는 다이어트 후 운동을 계속하면 요요현상이 나타날 확율이 줄어든다는 점을 밝히며 유산소 운동의 중요성을 증명했다.

운동은 또한 염증 감소, 혈당 수치 감소, 과잉 복부지방으로 인한 대사이상을 개선해주기도 한다.

요약

복부 지방을 빼려고 한다면 유산소 운동은 필수적이다. 운동은 또한 다양한 방법으로 건강에 혜택을 제공해준다.

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6 내가 무엇을 먹는지 기록한다

모든 사람이 식단 조절이 다이어트의 핵심이라는 사실을 알고있다. 하지만 대부분의 사람들은 자신이 무엇을 얼마나 먹고있는지 객관적으로 인지하지 못한다.

무언가를 많이 먹거나 적게 먹었다는 주관적인 느낌은 모두 호르몬과 습관의 영향을 받기 때문이다. 그런이유로 어떤 식단을 열심히 지켰다고 주장하는 사람들 조차도 체중감량에 문제를 겪는다.

식단을 최적화 하기로 결심했다면 그것을 기록해서 자신이 무엇을 얼마나 먹는지 기록하고 객관적으로 살펴볼 필요가있다. 그렇다고 남은 평생 동안 무엇을 먹을 때 마다 호들갑을 떨어야 한다는 뜻은 아니다.

적어도 다이어트를 시작할 때에는 자신의 식생활을 객관적으로 살펴 멋진 전략을 세울 필요가 있다는 뜻이다. 내가 다이어트를 시작할 때면 항상 먹기 전에 모든 것의 무게를 재고 기록한다. 그러면 어떤 부분을 조정하면 내 목표에 가까이 갈 수 있는지 확실히 파악할 수 있게 된다.

칼로리 계산 앱 또는 식단을 계획하고 기록할 수 있는 앱을 이용하면 좋다.

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