매튜의 성인 키성장 얼티밋 가이드; 28가지 키성장 스트레칭

이 글은 매튜의 성인 키 성장 얼티밋 가이드; 성장판 닫히고 키 큰 사례의 정석과 연결된 글입니다. 이 키 성장 스트레칭을 하시기 전에 전체 내용을 먼저 읽어보세요.

 

이 2가지 스트레칭은 누워서 하는 스트레칭, 서서하는 스트레칭, 트위스트 스트레칭 이렇게 세 가지 부분으로 구성되어 있습니다. 

 

성인 키 성장 얼티밋 가이드를 따르려면 여기에서 10-14개의 스트레칭 동작을 골라 매일 하는 운동 계획에 포함시키면 됩니다. 키를 전신에서 골고를 키우고 싶다면 각 카테고리에서 동작을 골고루 고르는 것을 잊지 마세요.

 

제가(매튜) 키 크는 훈련을 할 때는 이 28개 스트레칭을 모두 하루에 2번씩 수행했습니다. 그러면 45분이라는 시간이 소요되지만 저는 그 시간이 아깝지 않았습니다.

 

이 스트레칭 동작들은 여러분의 키 성장을 도울뿐만 아니라 자신감과 건강도 선사해줍니다.

 

스트레칭하는 방법

이 동작들을 처음부터 높은 강도로 시작하는 것은 초보자들이 많이 하는 실수입니다. 수많은 사람들이 처음부터 욕심을 내다가 근육통 또는 관절통을 얻습니다. 

 

근육통이나 관절통은 치유되기 때문에 그다지 큰 문제는 아닙니다. 진짜 문제는 많은 사람들이 초반에 통증을 겪고 낙담해 키 성장 목표 자체를 포기해버린다는 것입니다.

 

스트레칭 동작을 4-10초 하라고 되어있으면 초보자들은 4초부터 시작해 서서히 강도를 늘려야 합니다.

 

그리고 스트레칭을 하는 동안 신경써야 하는 것이 또 있습니다. 바로 호흡입니다. 

 

키 성장이 목표라면 충분한 호흡으로 뇌하수체에 산소를 많이 공급해 인간 성장 호르몬 분비를 늘리는 법을 알아야 합니다.

 

제가 사용하는 방법은 5초 동안 숨을 들이쉬고, 5초 동안 멈췄다가, 5초 동안 숨을 내쉬는 것입니다. 저는 항상 스트레칭할 때 머릿속에서 1001, 1002, 1003, 1004... 하고 셉니다.

 

선택한 스트레칭 동작을 2회 반복하고 다음 동작으로 넘어가기 전에 충분한 호흡을 해주면 도움이 됩니다.

 

좋습니다. 이제 진짜로 시작해봅시다

 

누워서 하는 스트레칭

코브라

바닥을 보고 엎드려서 양손을 어깨 아래의 바닥에 댑니다. 이 자세에서 팔로 바닥을 밀면서 턱과 상체를 들어 올려 척추를 아치 형태로 만듭니다. 

 

이 자세를 5~30초간 유지합니다.

 

슈퍼 코브라

이 자세는 완성된 코브라 자세에서 시작합니다. 척추가 아치형이 된 코브라 자세에서 엉덩이를 들어 올려 몸이 뒤집어진 V자가 되도록 만들고 고개를 앞뒤로 움직여줍니다.

 

이 자세를 10~20초간 유지합니다.

고양이 스트레칭

무릎을 꿇고 손을 바닥에 대고 엎드린 자세에서 척추를 아래쪽으로 구부리며 숨을 들이마십니다. 그런 다음 숨을 내 쉬면서 척추를 위쪽으로 구부려 등을 아치형으로 만듭니다.

 

각 자세를 3-8초 유지합니다.

 

베이직 다리 스트레칭

바닥에 최대한 다리를 벌리고 앉아 손을 한쪽 발끝에 갖다 댑니다. 이 자세를 하는 동안은 가능한 한 무릎을 펴고 있어야 합니다.

 

그런 다음에는 손을 반대쪽 발 끝에 갖다 댑니다. 되도록이면 등도 구부리지 말아야 합니다.

 

이 스트레칭 동작은 다리와 척추 성장 모두에 도움이 됩니다.

 

각 자세를 6-15초 유지합니다.

 

브릿지

똑바로 누운 자세에서 발을 최대한 엉덩이에 가깝게 두고 무릎을 세웁니다. 그 상태에서 손으로 발목을 잡고 엉덩이를 최대한 들어 올리며 척추를 구부립니다. 

 

손으로 발목을 잡을 수 없으면 손을 그냥 엉덩이 옆에 두고 동작을 합니다.

 

이 자세를 3-10초 유지합니다.

 

테이블

다리를 쭉 편 상태로 바닥에 앉습니다. 상체를 똑바로 세우고 양손은 엉덩이 옆에 둡니다. 그 상태에서 머리를 가슴 쪽으로 숙였다가 최대한 뒤로 젖히며 무릎이 90도가 되도록 몸을 들어 올립니다. 

 

그러면 몸통과 허벅지가 일자로 펴지고 바닥과 수평을 이루는 테이블 모양이 완성됩니다.

 

처음에는 완벽한 자세를 만들기 힘들 수 있지만 연습하다 보면 결국에는 쉽게 해낼 수 있습니다.

 

이 자세를 8-20초간 유지합니다.

한쪽 다리 들어 올리기

바닥에 배를 대고 누워 양손을 머리 뒤에 둔 상태에서 한쪽 다리를 최대한 높이 들어 올립니다. 그런 다음에는 반대쪽 다리도 똑같이 운동해줍니다.

 

각 다리를 쭉 뻗은 상태를 3-5초간 유지합니다.

양쪽 다리 들어 올리기

바닥에 배를 대고 누운 자세에서 양손을 엉덩이 옆에 두고 두 다리를 동시에 최대한 높이 들어줍니다. 두 다리는 계속 붙이고 있어야 합니다.

 

이 자세를 3초간 유지합니다.

볼

바닥에 배를 대고 누운 상태에서 두 팔과 다리를 동시에 들어 올립니다.

 

이 자세를 3초간 유지합니다.

상체 기울이기

슬랜트 보드 끝에 다리를 펴고 앉아 상체를 슬랜트 보드 바깥으로 완전히 젖힙니다. 슬랜트 보드가 없다면 양동이와 널빤지로 슬랜트 보드를 만들 수 있습니다.

 

이 자세를 4-5초간 유지합니다.

 

하체 기울이기

평평한 벤치에 엉덩이와 상체를 뉘인 상태에서 다리를 벤치 밖으로 쭉 폅니다. 상체를 일으켜 코를 무릎 쪽으로 갖다 댑니다.

 

이 자세를 4-5초 동안 유지합니다.

벤치 스트레칭

벤치 끝 부분에 앉아 양팔을 들어 올립니다. 그 상태에서 천천히 몸을 뒤로 기울여 상체가 뻗은 다리와 수평이 되도록 만듭니다. 

 

이 자세를 6초간 유지합니다.

상체 기울이기 2

양손을 머리 뒤에 두고 인클라인 벤치의 윗부분에 다리를 펴고 앉습니다. 그 상태에서 상체를 최대한 뒤로 젖힙니다.

 

이 자세를 4-7초 동안 유지합니다.

아크로벳

바닥에 등을 대고 누워 무릎을 세웁니다. 손바닥을 머리 옆 바닥에 두고 손과 발을 동시에 밀어 몸을 들어 올립니다.

 

이 자세를 8-15초간 유지합니다.

서서하는 스트레칭

앞으로 숙이기

똑바로 선 자세에서 허리를 굽혀 최대한 상체를 앞으로 숙입니다.

 

척추 부상을 방지하기 위해 통증이 느껴질 정도로 허리를 굽히지 않도록 합니다. 이 스트레칭의 목적은 근육을 늘리는 것이니 처음부터 무리할 필요는 없습니다.

 

이 자세를 5-15초 동안 유지합니다.

하품

머리 뒤에서 양손을 깍지 낀 상태로 서서 목을 최대한 뒤로 구부립니다.

 

스트레칭을 수행하는 데 도움이 되는 작은 팁을 알려드리자면, 여러분이 매일 집중할 수 있는 작은 공간을 확보해두는 것입니다.

 

이 자세를 5-15초간 유지합니다.

슈퍼 스트레칭

바로 선 상태에서 양손을 최대한 위로 뻗으며 등을 스트레칭합니다. 허리 부분이 당겨지는 것을 느껴야 합니다. 

 

이 슈퍼 스트레칭은 아주 쉽고 누워서도 할 수 있기 때문에 TV를 보거나 침대에 누워있을 때 틈틈이 자주 수행할 수 있습니다.

 

이 자세를 4-7초간 유지합니다.

손 머리에 얹고 앞으로 숙이기

양손을 머리 뒤에 두고 똑바로 선 상태에서 몸을 최대한 앞으로 구부립니다. 머리는 최대한 가슴 쪽으로 숙이고 무릎은 굽히지 말아야 합니다.

 

이 자세를 4-8초간 유지합니다.

 

벽 스트레칭

벽을 등지고 서서 뒤꿈치를 들고 양손을 최대한 위로 뻗으며 몸을 늘립니다. 가능한 한 척추가 벽과 평평한 상태를 유지해야 합니다. 

이 자세를 4-6초간 유지합니다.

슈퍼 스트레칭 2

벽과 10cm 간격을 두고 벽을 바라보며 선 상채에서 뒤꿈치를 들고 양손을 최대한 위로 뻗으며 몸을 늘립니다.

 

방의 천장이 충분히 높지 않은 경우에는 팔을 옆으로 뻗으며 이 동작을 수행할 수 있습니다.

 

이 자세를 3-5초간 유지합니다.

 

토 터치

머리 위로 손을 들고 선 상태에서 상체를 구부려 발가락을 터치합니다. 필요한 경우 무릎을 약간 굽혀도 좋지만 무릎을 펴고 발가락을 터치할 수 있도록 연습해야 합니다.

 

이 자세를 2-3초간 유지합니다. 

 

스키어

다리를 1미터 정도 벌리고 서서 양팔을 머리 위로 뻗었다가 허리를 구부려 다리 사이로 내밉니다. 척추가 스트레칭되는 것이 느껴져야 합니다.

 

이 자세를 5초간 유지합니다.

스카이 스트레칭

바닥에 무릎을 대고 똑바로 선 상태에서 고개를 가슴 쪽으로 최대한 숙인 다음 허리를 뒤로 굽혀 목과 머리를 최대한 뒤로 젖힙니다.

 

이 자세를 6-8초간 유지합니다.

슈퍼 스카이 스트레칭

바닥에 무릎을 대고 똑바로 선 상태에서 양팔을 위로 뻗으며 머리와 몸을 뒤로 젖힙니다. 이때 허리에 너무 많은 부담이 가지 않도록 주의합니다.

 

이 자세를 5초간 유지합니다.

다운힐

바로 선 상태에서 양손을 몸 뒤에서 마주 잡습니다. 그런 다음 허리는 최대한 앞으로 구부리고 마주 잡은 두 손은 위로 들어 올립니다.

이 자세를 4-6초간 유지합니다.

스탠딩 테이블

허리를 굽혀 테이블을 잡고 몸을 테이블과 수평으로 만듭니다. 등을 요리조리 당기며 스트레칭하세요.

이 자세를 10-15초간 유지합니다.

트위스트 스트레칭

베이직 트위스트 스트레칭

양팔을 어깨와 나란히 들어 올리고 선 상태에서 다리와 엉덩이는 움직이지 말고 허리만 좌우로 돌립니다. 

 

각 방향으로 허리를 비틀어 그 자세를 2-4초간 유지합니다. 

 

바 트위스트 스트레칭

빗자루와 같은 막대를 머리 위로 들고 서서 몸을 좌우로 돌립니다.

 

각 방향으로 몸을 비튼 자세를 3-4초간 유지합니다.

 

이 동작은 코브라 운동과 함께 척추를 유연하게 만들어줍니다.

 

이런 글은 어때요?

- 매튜의 성인 키 성장 얼티밋 가이드; 성장판 닫히고 키 큰 사례의 정석

- 인간 성장 호르몬(HGH) 분비를 자연스럽게 증가시키는 방법 9가지

- 에단의 키 크는 법 5 : 성장판 닫히고도 키 크는 법 총 정리