매튜의 성인 키성장 얼티밋 가이드; 척추와 다리 운동 방법(키크는 운동)

이 글은 매튜의 성인 키 성장 얼티밋 가이드; 성장판 닫히고 키 큰 사례의 정석과 연결된 글입니다. 이 척추, 무릎 운동을 하시기 전에 전체 내용을 먼저 읽어보세요.

 

척추 운동

저의 경우에는 무릎이나 정강이 뼈를 키우는 것보다 척추를 키우는 것이 조금 더 어려웠습니다. 이 운동은 시간은 많이 걸리지 않지만 운동 강도가 좀 세기 때문입니다. 

 

키 성장에 있어서 척추 운동의 기본적인 목표는 척추를 당겨서 디스크에 가해지는 압력을 줄이고 그로 인해 디스크의 크기를 키우는 것에 있습니다.

 

척추뼈 사이사이의 디스크의 크기가 커지면 척추가 튼튼해지면서 길이가 길어지면서 키가 크는 것입니다.

 

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그리고 튼튼한 척추는 키를 몇 센티 키워주는 것 외에도 전반적인 건강에 도움을 줍니다. 건강한 척추는 혈액순환, 소화, 신진대사를 개선하고 피로를 감소해주며 노화를 방지하고 자연스러운 호흡을 도와줍니다.

 

철봉에 매달리기

 

 

철봉 운동은 중력을 사용해 척추를 바로잡고 또 늘려주어 키 성장에 아주 효과적입니다. 

 

운동 방법도 아주 간단합니다. 가까운 철봉을 찾아 한 번에 10초 이상 견딜 수 있는 최대한 매달려 있기만 하면 됩니다. 

 

이 운동의 효과를 보기 위해서는 철봉에 매달려 있는 시간이 적어도 일주일에 30분 이상은 되어야 합니다. 오래 매달려 있을수록 더 큰 효과를 볼 수 있습니다. 

 

주변에서 철봉을 찾기 힘드시다면 문틀에 고정시켜 사용하는 가정용 철봉을 구입해서 사용하시면 됩니다. 오랫동안 철봉에 매달려 있으면 손목에 무리가 갈 수 있으므로 손목 보호대도 함께 구입하시는 것이 좋습니다.

 

이 철봉 운동을 하면서 등과 어깨를 발달시키고 싶다면 철봉을 더 넓게 잡아보세요.

 

그리고 몇 주 동안 철봉에 매달리기 운동을 수행해 왔다면 그 다음에는 발목에 모래주머니를 장착하고 키 성장에 박차를 가해볼 수도 있습니다. 

 

거꾸리 운동

 

 

거꾸리 운동은 거꾸리 기구 또는 거꾸리 부츠를 사용하여 수행할 수 있습니다. 아침 저녁으로 5분씩, 하루에 적어도 10분간, 그러니까 일주일에 1시간 이상 거꾸리 기구 또는 거꾸리 부츠를 사용해 매달려 있어야 합니다.

 

몸이 거꾸로 뒤집어지면 중력에 의해 척추와 무릎 연골이 동시에 당겨집니다. 철봉에 매달리기와 같은 효과를 볼 수 있지만 거꾸리 운동은 팔의 힘만을 이용해 철봉에 매달리는 것보다 동작을 더 오랫동안 지속할 수 있습니다.

 

거꾸리 기구는 가격이 꽤 나가는 편이고 공간도 많이 차지하지만 지속적으로 사용할 것이라면 구입할 가치가 있습니다. 이 기구를 꾸준히 사용한 많은 사람들이 우수한 효과를 얻었습니다. 

 

 

하지만 저의 경우에는 거꾸리 기구 대신 거꾸리 부츠를 사용해 철봉에 거꾸로 매달려 있었습니다. 운동이 익숙해진 후에는 거꾸로 매달린 상태에서 18kg의 역기판을 들고 있었고 점점 그 중량을 늘렸습니다. 

 

하지만 이 방법은 약간 불편했습니다. 거꾸로 매달리 상태에서 팔을 쓰고싶지 않다면 중량 조끼를 사용하는 것도 좋은 방법입니다.

 

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수영

 

수영으로 척추 길이를 늘리고 싶다면 다양한 영법 중에서도 평영을 해야 합니다. 평영은 다리를 뒤로 차는 동시에 상체를 반대 방향으로 뻗는 영법이기 때문에 키 크는 데 이상적입니다.

 

그리고 우리가 물 속에 있을 때에는 척추가 중력의 영향을 거의 받지 않기 때문에 수영은 또 다른 이유로 키 성장에 도움을 줍니다.

 

 

위의 사진은 전설의 올림픽 수영 선수 마이클 펠프스입니다. 이 사진에서 우리는 평영이 주특기인 펠프스의 상체가 얼마나 길고 튼튼한지 확인할 수 있습니다.

 

경사진 곳에서 잠자기

 

침대의 아랫 부분, 그러니까 발이 향하는 쪽을 5~13cm 들어 올려 경사지게 만들어 그 침대에서 베개 없이 잠을 청합니다.

 

이렇게 머리가 아래로 기울어진 상태로 잠을 자면 중력은 자연스럽에 우리가 서있을 때와는 반대방향으로 척추를 잡아당기게 됩니다. 

 

또한 머리가 심장 아래에 놓이면 중력의 영향으로 호르몬을 생성하는 갑상선으로의 혈액순환이 활발해집니다.


경사진 곳에서 잠을 자는 것은 생각보다 어렵습니다. 잠자리가 너무 불편해 수면의 질이 떨어지는 것을 피하기 위해 처음에는 약 5cm 정도만 침대를 들어 올려 시작하고 매달 조금씩 높이를 올려 13cm까지 올립니다.

 

등을 대고 바로 누워서 자는 것도 중요합니다. 엎드려서 자는 것보다 바로 누워 자는 것이 키성장에 훨씬 더 효과적이라는 사실이 증명되었습니다.

 

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다리 운동

뼈는 대부분 원래 연골에서부터 형성됩니다. 태아의 두개골은 뼈 모양을 하고 있지만 연골과 섬유로 구성되어 있습니다. 시간이 지나면 이 연골이 석회화되면서 실제 뼈로 변하는 것입니다.

 

이러한 뼈의 형성과 변화는 뼈를 형성하는 세포인 골형성 세포와 뼈를 흡수하는 세포인 파골 세포의 지속적인 활동으로 발생합니다. 

 

뼈가 부서지고 재흡수되는 과정이 계속되기 때문에 뼈의 크기와 모양, 밀도는 항상 변하며 스트레스나 부상에 대처할 수 있는 능력을 가집니다. 

 

무릎 연골도 마찬가지 입니다.

 

적절한 운동으로 무릎 연골에 지속적인 스트레스를 주는 것은 그것을 더 길고 두껍게 키워줍니다. 연골이 주어진 스트레스에 적응하고 가해지는 힘을 견디기 위해 성장하는 것입니다.

 

미세 골절 및 발목 모래주머니 기법

 

 

이 기법은 다리뼈를 부러뜨리고 그것을 와이어와 핀으로 외부에서 몇 달 동안 고정해 다리 뼈 성장을 유도하는 사지 연장 수술 방법을 바탕으로 고안되었습니다.

 

물론 우리는 사지 연장술을 받지 않을 것입니다. 우리는 그저 매일 15분 동안 점프, 전력질, 조깅, 발구르기 등의 뼈에 작은 미세 골절을 일으킬 수 있는 강도 높은 다리 운동만 하면 됩니다.

 

이런 다리 운동이 끝나면 즉시 각 발목에 모래주머니(처음 몇 주간은 4.5kg부터 시작)를 차고 침대의 가장자리에 누워서 다리 내민 자세를 유지합니다.

 

이때 발은 바닥에 닿지 않아야 합니다. 다리를 들어 올리기 위해 무릎 아래에 베개 등을 받치는 것은 괜찮습니다.

 

이 자세를 매일 밤 1~2시간 유지합니다. 이 자세를 유지하는 동안 TV를 보거나 책을 읽거나 음악을 들을 수 있습니다. 

 

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아마도 곧 발에 감각이 없어질 것입니다. 그것이 정상입니다. 혈액 순환을 위해 조금 문질러주면 됩니다.

1시간 정도가 지나면 정강이에 통증이 오기 시작합니다. 더 이상 견딜 수 없는 지경이 되면 모래주머니를 제거해도 됩니다.

 

하지만 중요한 것은 발목 모래주머니를 사용한 뒤 일어서서는 안 된다는 것입니다. 그것은 늘어난 연골을 다시 압축시킬 것입니다.

 

일어설 수 없기 때문에 화장실도 다녀올 수 없으니 발목 모래주머니를 사용하기 전에 화장실을 다녀오고 그것을 사용한 후에는 바로 잠드는 것이 좋습니다.

 

이렇게 최소 8시간 이상 숙면을 취합니다. 그러면 몸이 모든 미세 골절을 치료하고 연골이 강화되어 키가 아주 약간 자라게 됩니다. 이것을 매일 반복해서 키를 키우는 겁니다.

 

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적어도 4개월 동안 일주일에 6번 이것을 지속적으로 수행하면 한 달에 1.3cm 정도를 키우고 그 키를 유지할 수 있습니다.


모래주머니 차고 발차기 

처음에는 2.3kg의 모래주머니로 시작하고 무릎이 강해지면 점차 중량을 올립니다. 위로 발차기를 하는 것이 아니라 땅 쪽으로 발차기를 해야 중력의 도움을 받을 수 있습니다.

 

이 발차기는 축구공을 차는 것과는 다릅니다. 공을 찰 때와 마찬가지로 발을 뒤로 빼서 시작하지만 발이 같은 각도로 나왔을 때 다리를 잠깐 멈춰야 합니다. 

 

각 다리당 적어도 10분 동안 보통의 속도로 발차기를 합니다. 시간이 지나고 무릎이 적응하면 중량과 운동시간을 모두 늘립니다. 


하이 시트 사이클링

 

 

실내용 자전거와 일반 자전거를 모두 사용할 수 있습니다. 자전거에 앉았을 때 다리가 페달에 겨우 닿을 정도로 시트를 높게 조정한 후 자전거를 탑니다.

 

무릎 연골을 더 늘리기 위해서 높은 시트에서 자전거를 타는 것이 익숙해지면 시트 높이를 점점 더 올립니다. 

 

하지만 급하게 생각하는 것은 금물입니다. 안전하고 감당할 수 있는 높이에서 시작해 몸이 적응할 시간을 준 뒤 천천히 시트 높이를 높여가는 것이 좋습니다. 

 

처음에 높은 시트에서 자전거를 타면 사타구니 부분이 불편할 수 있습니다. 그럴 때에는 말랑한 시트 쿠션이나 수건을 깔고 사용하세요.

 

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출처: https://web.archive.org/web/20111011194013/http://triponic.com/guidestutorials/life/exercises-for-the-spine-to-grow-taller/

 

댓글(9)

  • 이정
    2019.07.04 11:21

    좋은 글 감사합니다ㅎㅎ 한번 저도 시도해볼려구요!

  • 손민
    2019.08.17 07:32

    무릎운동은 없네요. 척추운동만 2개있고요

    • 2019.08.17 10:22 신고

      척추 운동과 무릎 운동은 하나의 글에 모두 포함되어 있습니다

  • 희망찬
    2019.10.01 21:57

    글 잘 읽었습니다.

    2가지 질문이 있어 여쭤보고자 합니다.

    첫 번째는, 다리운동 중에서 "1~2시간 유지" 하는 것과 "모래주머니 차고 발차기" 둘 중 어느것을 먼저 해야 되는지 궁금합니다.

    두 번째는, 다리운동 중에서 각 발목당 4.5kg 모래주머니 착용한 채로 힘을 뺴지 않고, 1~2시간 쭉 뻗으면서 지탱하고 있어야하는데, 시중에 파는 것도 각 발목당 3kg가 최대인데, 너무 과도한 중량이 아닌지 궁금합니다.

    세 번재는, 척추운동과 결합하여, 저녁에 거꾸리 5분 => 야외 조깅 15분 => 복귀 후, 모래주머니 각 발목 2.3kg 착용 후, 발차기 => 모래주머니 각 발목 4.5kg 착용 후, 1~2시간 버틴 후 , 바로 취침. 요약해 보았는데, 맞는지 궁금합니다.

    외국 출처라 번역이 깔끔하지 못하고 빠진 내용이 있는것 같아서 글쓴이분의 답변이 궁금하여
    질문하게 되었습니다.

    글 읽어 주셔서 감사합니다.

  • 2019.10.03 11:36 신고

    1) 모래주머니를 차고 발차기를 하는 것과 침대에 누워 모래 주머니를 차고 1~2시간 동안 유지하는 것은 모두 무릎의 연골을 세로 방향으로 당기는 자극을 주어 그것을 발달시키려는 목적을 가지고 있습니다.

    이 글에서는 무릎의 연골을 늘리는 여러가지 방법을 소개하고 있습니다. 하지만 이 운동들을 같은 시간에 모두 하는 경우에 그 순서는 발차기를 먼저한 후 1-2시간 무릎 연골을 당기는 방법으로 진행하는 것이 바람직합니다. 무릎 연골을 당긴 후에는 일어서지도 말고 그대로 취침하여 연골의 회복과 성장을 기대해야 하기 때문입니다.

    2) 원글에서는 '처음 몇 주동안은 각 발목당 약 10파운드(about 10 pounds each for the first few weeks)'를 착용할 것을 권하였기 때문에 10파운드를 4.5키로로 번역한 것입니다. 무릎에 자극을 줘서 회복과 성장을 도모하는 기법이기에 일반 발목주머니 보다는 무거운 무게가 필요한 것으로 사료됩니다.

    하지만 가장 중요한 것은 부상을 입지 않는 것입니다. 발목에 심하게 무리가 가는 것 같거나 심한 통증을 느끼거나 건강 상태가 좋지 않아 자극에 비해 회복이 느린 경우에는 절대로 무리해서 이 운동을 진행하지 말아야합니다.

    3)좋은 계획입니다. 다만 거꾸리도 척추 연골을 늘리는 운동이기에 전체 운동의 후반부에 하시면 도움이 될 것 같습니다.

    좋은 질문 감사드립니다. 좋은 결과를 들을 수 있길 기대해봅니다.


  • 2019.10.15 00:20

    비밀댓글입니다

  • 다시 질문
    2019.10.15 00:23

    관리자의 승인을 기다리고 있는 댓글입니다

  • 이래두되나
    2019.10.31 21:13

    이상하게1시간했는데도 안아퍼서 뺐어요
    이래두되나 안아프면 효과없나요?

  • 미세골절
    2019.11.01 20:18

    관리자의 승인을 기다리고 있는 댓글입니다

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