지긋지긋한 생리통 완화해주는 음식과 식단은?

대부분의 여성이 매달 생리통을 겪습니다.

그리고 그 중 약 15%는 일상생활이 불가능 할 정도의 심각한 생리통을 경험한다고 합니다.

 

매달 찾아오는 이 예정된 통증이 삶의 질을 얼마나 하락시키는지 생각해보셨나요?

그리고 또, 여성들은 생리통 때문에 매달 소중한 시간과 에너지를 얼마나 낭비하게 되나요?

 

이러한 고통을 없애고 생리기간의 컨디션을 개선할 수 있다면 어떨까요?

 

아래에서는 매달 반복적인 통증이 발생하는 원인,

그리고 어떤 식단으로 생리통을 줄이거나 없앨 수 있는지 알아보겠습니다.

 

생리통이 생기는 원인은?

 

 

생리통은 프로스타글란딘이라는 호르몬 때문에 발생합니다. 

이 프로스타글란딘이란 호르몬은 염증을 유발하는 경향이 있으며,

자궁 혈관과 근육을 수축시켜 자궁으로의 혈액순환을 방해하면서 생리통이 생기게 합니다.

 

그렇다면 이런 염증성 호르몬은 어디서, 왜 생성되는 걸까요?

 

여성의 몸은 매달 임신에 대비해 자궁 내막을 키웁니다. 

그리고 임신하지 않으면 매달 이 자궁 내막을 탈락시킵니다.

 

생리가 시작할 무렵에는 이 자궁 내막을 형성하는 세포의 분해가 시작됩니다.

이러한 과정에서 다량의 염증성 프로스타글란딘이 방출됩니다.

 

프로스타글란딘이 자궁에만 영향을 주는 것은 아닙니다.

일부 프로스타글란딘은 혈류로 들어가 전신에 영향을 주는데,

이는 생리기간에 발생하는 두통, 메스꺼움, 구토, 설사의 원인이 됩니다.

 

프로스타글란딘이 생리통과 생리기간의 컨디션 저하 모두에 영향을 주는 것이죠.

 

생리통 약이 효과 있는 것도 모두 프로스타글란딘의 생성을 낮춰주기 때문입니다.

 

생리통이 심각한 여성들은 약국에서 이부프로펜, 나프록센 등의 항염증제를 구입합니다.

이런 약물은 프로스타글란딘의 생성을 감소시켜 생리통을 개선해줍니다.

 

피임약 또한 자궁 내막의 성장을 늦추며 프로스타글란딘 생성량을 낮춥니다.

그 결과 피임약을 복용하는 여성의 90%는 심각한 생리통을 겪지 않습니다.

 

저지방 채식이 정말 생리통을 없애줄까?

 

매달 발생하는 이 통증을 줄이기 위해서 우리는 무엇을 할 수 있을까요?

항염증제나 피임약은 부작용이 있기 때문에 궁극적인 해결책이 될 수 없습니다.

 

명상과 요가 같이 몸과 마음을 이완하는 운동이 생리통을 약간 완화해줄 수 있죠.

하지만 어떤 음식을 먹느냐가 생리통에 더 직접적인 영향을 줍니다.

 

생리통의 진짜 원인은 에스트로겐 과다에 있다고도 할 수 있습니다.

그 이유는 아래와 같습니다.

 

체내 에스트로겐 수치가 높은 여성은 매달 자궁 내막이 두껍게 발달합니다.

 

자궁 내막이 비정상적으로 두껍게 발달할 수록 생리기간에 프로스타글란딘 생성이 많아집니다.

 

그리고 프로스타글란딘 생성이 많은 여성은 더 심각한 생리통을 경험할 수 밖에 없습니다.

 

 

우리가 먹는 음식과 체내 에스트로겐 수치 사이에는 깊은 연관성이 있습니다.

동물성 식품과 고지방 식단은 체내 에스트로겐 수치를 증가시키기 때문입니다.

 

전형적인 서구식 식단이 그 예입니다.

동물성 식품과 지방을 아주 많이 포함하고 있죠.

 

서구식 식단을 섭취하는 여성이 지방 섭취를 반으로 줄이자 에스트로겐 수치가 약 17% 줄었다고 합니다.

섭취하는 지방의 양을 더 줄이면 체내 에스트로겐 수치가 더 줄고, 따라서 생리 때마다 겪는 통증도 크게 줄어들 것입니다.

 

저지방식에 고섬유질 채소, 콩, 과일, 통곡물을 충분히 포함시키는 것도 도움이 됩니다.

섬유질이 과도한 체내 에스트로겐을 제거하는 역할을 하기 때문입니다.

 

실제로 일본의 연구원들이 진행한 가장 자주 먹는 음식과 생리통 정도에 대한 연구에서는

섬유질 섭취가 생리통을 줄이는 데 가장 유의미한 상관관계가 있다는 사실이 밝혀졌습니다.

 

또 다른 연구에서는 저지방 완전채식 식단으로 많은 여성의 생리통과 PMS를 크게 감소시키는 데 성공했습니다.

이 연구에 사용된 식단 원칙은 아래와 같습니다.

 

1) 식단에서 동물성 지방과 식물성 기름을 제거할 것

2) 채식으로 섬유질 섭취를 증가시킬 것

 

연구에 참여한 여성들은 식단 비교를 위해 다시 일반식으로 돌아가야 했지만,

효과가 매우 강력했기 때문에 연구에 참여한 일부 여성들은 일반식으로 돌아가는 것을 거부했다고 합니다.

 

물론 이러한 연구 결과로 저지방 채식이 모든 방면에서 건강에 좋다고는 말할 수 없겠지만,

적어도 심각한 생리통을 개선하는 부분에서는 탁월한 것으로 보입니다.

 

생리통 완화 음식

 

저지방 채식 외에도 생리통에 직접적으로 효과가 있는 음식들이 있습니다.

 

1 연어

 

 

연어에는 오메가3 지방산이 풍부하므로 생리통을 줄여줄 수 있습니다.

오메가3는 염증을 줄이는데 특효이기 때문입니다.

 

연어는 건강한 단백질 및 비타민D, 비타민B6의 훌륭한 공급원이기도 합니다.

비타민D는 생리통 완화에 도움이 되는 칼슘의 흡수를 촉진하고,

비타민B6는 생리중 발생하는 유방통을 완화해줍니다.

 

2 녹색 잎채소

 

여성들은 월경으로 매달 엄청난 양의 철분과 기타 영양소를 잃습니다.

철분이 부족하면 피로와 통증, 현기증이 생기게 되는데,

특히 월경량이 많은 여성의 경우 철분 수치가 급격히 떨어져 위험할 수 있습니다.

 

케일, 시금치 등의 짙은 잎 채소에는 철분 및 여러 비타민이 풍부합니다.

 

물론 붉은 육류에도 철분이 많이 들어있지만,

육류는 생리통을 악화시키는 원인이 될 수 있어 생리통이 심각한 분들은 피하시는 게 좋습니다.

 

3 과일

 

생리 기간에 잃는 것은 철분 뿐만이 아닙니다.

많은 여성들이 혈액을 잃으면서 탈수 현상을 겪습니다.

이럴 때는 수박과 같이 수분이 풍부한 과일로 신체에 충분한 수분을 공급해주면 좋습니다.

이는 월경 기간에 흔히 발생하는 탈수성 두통을 예방해줍니다.

 

바나나는 비타민B6와 칼륨을 포함하고 있습니다.

이는 생리중의 복부 팽만감과 경련 증상을 완화하는데 도움을 줍니다. 

 

파인애플은 브로멜라인이라는 효소를 포함하고 있는데,

브로멜라인은 염증과 싸워 염증을 줄이는 효능이 있습니다.

 

4 요거트와 치즈

 

우유 치즈, 요거트와 같은 유제품에는 칼슘이 풍부합니다. 연구에 의하면 칼슘은 생리통을 줄이고 우울함과 피로 같은 기타 PMS 증상을 완화해줍니다.

 

 

유당불내증이 있거나 채식주의자인 경우에는 칼슘 섭취를 위해 짙은색 잎채소를 섭취해도 좋습니다.

 

5 생강

 

생리 기간에 매달 생강차를 챙겨 마시는 여성들이 많습니다.

생강은 저렴하면서도 안전하고 효과가 짱인 생리통 치료제이기 때문입니다.

생강은 수축된 자궁을 진정시키고 염증을 제거해줍니다.

 

과도한 프로스타글란딘이 혈류로 흡수되어 메스꺼움이 생기는 경우에도 생강이 도움이 됩니다.

 

이런 글은 어때요?

- 여성 방광염 증상 7가지, 여자에게 30배 많이 나타나는 이유

- 생리에 좋은 음식과 꼭 피해야하는 음식

- 관계 후 아랫배 통증의 원인 7가지와 없애는 방법