누구나 소화 과정에서 가스가 생성됩니다. 그리고 하루에 약 14-20회 방귀로 이러한 가스를 배출하는 것은 정상입니다. 하지만 식사량이 적은데도 식후에 배가 빵빵해지거나 가스 때문에 복부팽만감, 복통이 생긴다면 가스 문제가 있는 것입니다.
장에 갇힌 가스는 심각한 불편함을 초래할 수 있습니다. 가스 때문에 복부에 생기는 날카로운 통증은 의사가 맹장염, 담석, 심장병으로 오인할 정도로 심각할 수 있습니다.
배에 가스 차는 원인
뱃속에 가스가 생기는 이유에는 크게 두 가지가 있습니다. 첫 번째는 공기를 많이 삼켜서이고 두 번째는 장내 세균이 과도한 가스를 생성하기 때문입니다.
무의식적으로 삼킨 공기
누가 공기를 삼키겠어? 라는 생각이 들기 마련이지만 우리는 음식을 먹을 때 항상 소량의 공기를 함께 삼키고 있습니다. 이런 소량의 공기는 트림으로 쉽게 제거됩니다.
하지만 음식을 급하게 먹는 습관이 있다면 정상보다 많은 공기를 삼키고 있을 수도 있습니다. 껌을 씹거나 담배를 피울 때도 무의식적으로 공기를 삼키게 됩니다.
탄산음료나 탄산수에 들어있는 있는 이산화탄소도 소화기에 들어가면 가스가 됩니다.
이렇게 우리가 무의식 중에 삼킨 공기는 대부분 트림으로 제거되지만 그 일부가 소화기에서 정체되어 팽만감과 통증을 일으킬 수 있습니다.
장내 세균이 가스 생성
소화 효소가 부족하면 일부 탄수화물은 소장에서 완전히 소화되지 않습니다. 이렇게 소화가 덜된 탄수화물은 장내 세균의 먹이가 됩니다.
장내 세균이 남은 음식물을 분해하는 과정에서 수소, 이산화탄소 메탄가스 등의 많은 가스가 생성되는 것입니다.
가스 생성 예방하는 방법
배에 가스가 차는 이유를 알았으니 그것을 예방하는 방법은 간단합니다. 과도한 공기를 삼키지 않도록 식습관을 교정하고 소화가 어려운 음식 섭취를 피하면 됩니다.
식습관 교정하기
건강에 특별한 문제가 없다면 식이습관을 바꾸는 것만으로 배에 가스가 차는 증상을 호전시킬 수 있습니다. 가장 나쁜 습관은 빨리 그리고 많이 먹는 것입니다.
과식을 하면 식사 중 삼키는 공기의 양도 많아지며, 완벽한 소화가 어려워 가스를 생성하는 장내세균 먹이의 양도 늘어나기 때문입니다.
아주 빨리 먹는 것이 습관이라면 음식물을 씹는 횟수를 늘려 속도를 조절해볼 수 있습니다. 음식물을 입에 넣으면 적어도 30회 이상 씹는 것을 목표로 삼아 보세요.
이런 방식으로 식사 속도를 늦추면 공기를 덜 삼키게 될 뿐만 아니라 소화력도 향상됩니다. 포만감을 빨리 느낄 수 있어 쉽게 식사량을 줄일 수도 있습니다.
더 나은 소화는 더 적은 가스 생성과 연결된다는 것을 잊지 마세요.
껌 멀리하기
껌을 씹을 때 우리는 생각보다 많은 공기를 삼키게 됩니다. 습관적으로 껌을 씹는다면 그것이 복부 팽만감과 통증의 원인이 될 수도 있습니다.
껌에는 또한 장내 세균이 분해하기 좋아하는 인공감미료도 포함되어 있어 가스 생성을 가속화할 수 있습니다.
가스 유발 음식 제거하기
가스를 생성하는 장내 세균의 먹이는 탄수화물입니다. 지방과 단백질은 가스를 거의 발생시키지 않습니다.
탄수화물 중에서도 소화가 잘 되지 않는 식품들이 주로 문제가 됩니다. 가스를 줄이기 위해서는 다음 식품들을 식단에서 제거해야 합니다.
- 복합 탄수화물 포함 식품: 콩, 양배추, 브로콜리, 아스파라거스 등의 야채와 통곡물
- 유당 포함 식품: 치즈, 아이스크림, 우유 등의 유제품과 빵, 시리얼, 샐러드드레싱 같은 가공식품
- 과당 포함 식품: 사과, 배 등의 과일과 양파, 아티초크, 탄산음료, 과일음료
- 소르비톨 포함 식품: 사과, 배, 복숭아, 자두, 무설탕 사탕, 껌
- 전분 포함 식품: 감자, 옥수수, 국수, 밀가루 음식
*백미는 가스를 발생시키지 않는 유일한 전분 음식입니다.
- 가용성 식이섬유 포함 식품: 오트밀, 밀기울, 콩, 완두콩, 대부분의 과일
소화기관 문제 해결하기
소화기 질환이 있는 사람들은 배에 가스가 찰 가능성이 더 높습니다. 실제로 과민성 대장증후군(IBS)이나 염증성 장질환이 있으면 복부 팽만감과 가스로 인한 통증이 더 자주 발생합니다.
크론병, 셀리악병, 소장 세균 과증식(SIBO)이 있는 경우도 과량의 가스가 생성될 수 있으니 적절한 치료가 필요합니다.
유당 불내증이 있으면 소화되지 않은 유당이 장내 세균의 먹이가 되어 가스를 발생시킵니다. 이런 경우에는 유제품을 식단에서 완전히 제거해야 합니다. 아니면 유당 분해 효소를 섭취하여 소화를 돕는 방법도 있습니다.
배에 찬 가스 빠르게 제거하는 방법 5가지
1. 운동하기
장을 자극하는 운동은 정체된 가스를 즉시 배출구로 이동시켜 줍니다. 배가 빵빵할 때에는 걷기 운동 또는 다리를 들고 누워서 자전거를 타는 듯한 하늘 자전거 동작이 큰 도움이 될 수 있습니다.
요가 자세도 가스를 배출하고 가스로 인한 증상을 완화하는 데 도움이 됩니다. 가스를 배출하는데 도움이 되는 자세는 아기 자세와 앉아서 비틀기 자세입니다.
2. 온열 장 마사지
배가 따뜻해야 장이 움직입니다. 따뜻함이 경직된 장 근육을 이완시켜주기 때문입니다. 여기에 마사지를 더하면 그 효과는 배가 됩니다.
따뜻한 물병이나 가열 패드를 배에 대고 가스가 복통을 유발하는 부분을 부드럽게 마사지해줍니다. 그런 다음 가스가 장을 따라 배출될 수 있도록 시계 방향으로 배 전체를 마사지해줍니다.
3. 비처방 약품 복용
가스를 빠르게 제거해 주는 약을 약국에서 처방전 없이 구매할 수 있습니다.
시메치콘이나 디메치콘을 주성분으로 하는 제품을 구매하면 되는데, 대표적인 제품으로는 까스앤프리, 가소콜액 등이 있습니다.
4. 허브티 마시기
허브티는 각 허브가 가진 고유의 효능으로 가스가 차는 증상을 완화시킬 수 있습니다. 수분을 보충하고 뱃속을 따뜻하게 하여 장 운동을 돕기도 합니다.
페퍼민트는 수축된 장 근육을 이완시키는 진경제 역할을 합니다. 페퍼민트 추출물이 실제로 변비, 설사, 과도한 가스 생성과 같은 IBS 증상을 개선한다는 연구 결과도 있습니다.
생강은 복부 팽만감과 메스꺼움을 없애주는 효능이 있습니다. 소화 속도를 높여 가스가 빨리 배출되도록 돕기도 합니다.
레몬밤은 가스와 복통을 치료하는 데 민간요법으로 오래 사용되어 왔습니다. 레몬밤은 염증을 없애는 효능이 있으며 동시에 페퍼민트처럼 진경제 역할을 하여 장 운동을 촉진해줍니다.
5. 카레 먹기
큐민(쯔란)은 인도 요리와 멕시코 요리에 많이 사용되는 향신료입니다. 중국 사람들은 볶음 요리에 이 향신료를 사용하여 고유의 향을 즐기기도 합니다.
한 연구에서는 큐민 섭취가 소화 효소를 증가시켜 빠르고 효과적인 소화에 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 소화력이 증가하면 장내 세균에 의해 발효될 음식물의 양이 적어지므로 가스가 줄어드는 효과가 있습니다.
정향도 가스를 완화하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 정향에 포함된 고유한 화합물은 구충 효과가 있으며 복통과 메스꺼움을 완화하는 데도 효과적입니다.
회향은 인도에서 복통과 팽만감을 치료하기 위한 약제로 사용되어 온 향신료입니다.
문제는 큐민, 회향, 정향이 우리가 쉽게 접하는 식재료가 아니라는 사실입니다. 하지만 카레 하나면 이 모든 향신료를 모두 섭취할 수 있습니다.
심지어 우리가 쉽게 구할 수 있는 오뚜기 카레에도 이 향신료들이 모두 포함되어 있습니다.
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