공복 혈당 높은 이유 5가지와 낮추는 방법 4가지

당뇨 여부를 알 수 있는 공복 혈당 수치는 일반적으로 아침에 일어나서 측정합니다. 전날 먹은 저녁에서 얻은 포도당을 모두 흡수하거나 저장한 후이기 때문입니다.

공복 혈당 수치는 100mg/dL 미만이면 정상, 126mg/dL 이상에 식후 2시간 혈당 200mg/dL이면 당뇨병으로 진단됩니다.

당뇨 판정을 받았다면 병원에 협조하여 적극적인 치료를 받아야 합니다. 치명적인 합병증을 막아야 하기 때문입니다.

공복 혈당 수치가 100~125mg/dL 사이인 경우 당뇨 전단계라고 볼 수 있습니다. 신체가 인슐린을 충분히 생산하지 않거나 인슐린에 민감하게 반응하지 않고 있다는 의미입니다.

당뇨 초기에 나타나는 증상은 다음과 같습니다.

• 소변을 자주 봄
• 만성피로
• 갈증
• 흐린 시야
• 두통
• 집중력 저하
• 체중 감소

하지만 전당뇨 상태에 있는 경우 아직 희망이 있습니다. 공복 혈당 수치를 낮게 유지한다면 건강을 개선하고 당뇨병 발병을 예방할 수 있습니다.

아래에서는 공복 혈당을 높이는 요인과 그것을 해결하는 방법에 대해 알아보겠습니다.

공복 혈당 높은 이유 5가지

1. 소모기 효과

밤 시간 동안 혈당이 너무 낮으면 간이 많은 포도당을 생성하며 소모기 효과가 나타날 수 있습니다. 이런 현상은 저녁을 걸러 포도당 섭취가 너무 낮을 때 발생합니다.

당뇨 환자인 경우 저녁 식사 후 인슐린을 너무 많이 투여하는 경우에도 이런 현상이 발생할 수 있습니다. 인슐린 용량이 너무 많으면 잠자는 동안 혈당이 너무 떨어져 간이 포도당을 방출합니다.

2. 새벽 현상
신체의 호르몬 변화에 의해 간은 아침 시간에 포도당 생성을 촉진하여 잠에서 깨어나 활동할 에너지를 만들어냅니다. 그리고 동시에 췌장은 인슐린을 분비하여 혈당을 조절합니다.

하지만 당뇨병이나 전당뇨가 있는 경우 췌장이 충분한 인슐린을 생산하지 못해 혈당이 높아질 수 있습니다.

3. 불량한 식단

대부분 탄수화물과 설탕으로 이루어진 식사를 한다면 공복 혈당 수치가 급상승할 수 있습니다. 특히 저녁식사에서는 탄수화물과 설탕 섭취를 줄이는 것이 중요합니다.

가공 식품과 튀긴음식도 혈당 스파이크를 일으킬 수 있습니다. 가공 식품에 포함된 인공 감미료는 혈당을 올리는 역할을 하며, 튀긴 음식으로 지방을 너무 많이 섭취하면 올라간 혈당이 잘 떨어지지 않습니다.

카페인에 민감한 체질인 경우 커피나 차가 혈당을 올리는 원인일 수도 있습니다.

당뇨 환자는 이러한 식품을 식단에서 완전히 제거해야 하고 전당뇨인 경우 되도록 적게 섭취해야 합니다.

4. 수면 부족
잠이 부족하면 몸 전체의 컨디션이 떨어집니다. 그리고 이것이 혈당을 조절하는 능력에도 해를 끼칩니다.

연구에 의하면 단 하룻밤만 수면이 부족하더라도 몸이 인슐린을 효율적으로 사용하지 못한다는 사실이 밝혀졌습니다.

몸이 인슐린을 제대로 사용하지 못하면 췌장에서는 더 많은 인슐린을 분비하며, 너무 높은 인슐린 수치는 공복 혈당 수치를 높이는 결과로 이어질 수 있습니다.

5. 스트레스

스트레스를 받으면 우리 몸에서 에피네프린이라는 호르몬을 분비하여 혈당을 높입니다. 이러한 스트레스가 오래 지속되면 인슐린의 작용을 방해하는 코르티솔이라는 호르몬도 분비되게 됩니다.

한 연구에 의하면 인슐린 저항성 수준이 비슷한 제2형 당뇨 환자들도 코르티솔 분비 수준에 따라 혈당 수치가 상당히 차이 나는 것으로 밝혀졌습니다.

스트레스가 지속되면 운동을 하고 식단 관리를 해봤자 혈당이 잘 내려가지 않습니다.

공복 혈당 낮추는 방법

1. 야식 끊기
한 연구에서는 저녁 6시에 식사를 하면 24시간 혈당 수준이 개선되고 저녁 9시에 식사를 하면 그것이 악화된다는 사실을 발견했습니다. 이것은 늦은 시간에 음식을 먹으면 혈당 수치를 조절하기 어려워진다는 의미입니다.

아침 공복 혈당 수치가 높은 이유는 몸이 혈당을 낮출 충분한 시간이 없어서일 수 있습니다. 따라서 공복 혈당을 낮추는 가장 좋은 방법은 몸이 혈당을 조절할 시간을 충분히 가질 수 있게 해주는 것입니다.

되도록이면 이른 시간에 포도당이 적은 음식으로 저녁식사를 끝낸다면 다음날을 더 건강하게 보낼 수 있을 것입니다.

2. 운동, 운동, 운동

운동은 당분을 근육으로 이동시켜 즉각적으로 혈당을 낮춰줍니다. 그리고 규칙적으로 운동하면 장기적으로 세포의 인슐린 감수성을 증가시켜 혈당 스파이크를 줄이는 데 도움이 됩니다.

저녁 운동은 밤 시간에 저혈당을 유발하여 소모기 효과를 유발할 수 있습니다. 반면, 아침 운동은 아침 공복 혈당이 높은 경향이 있는 경우 이것을 낮추는 데에 도움을 줍니다.

한 연구에 의하면 아침 식사 전에 운동하는 것이 식사 후에 운동하는 것보다 혈당 수치 감소에 더 효과적인 것으로 나타났습니다.

3. 체중 줄이기
지방은 인슐린 저항성, 제2형 당뇨 발병과 관계가 깊습니다. 과체중이나 비만인 경우 신체가 인슐린을 사용하고 효과적으로 관리하기가 더 어려워집니다.

인슐린에 능동적으로 반응하지 못하면 공복 혈당이 올라가고 당뇨 발병 위험이 높아집니다. 또한, 인슐린 감수성이 떨어지면 이것이 체중 증가로 이어져 악순환이 반복되게 됩니다.

체중이 줄면 인슐린 저항성도 낮아집니다. 인슐린 저항성이 낮아지면 당뇨 환자에게는 물론, 전당뇨가 있는 사람이 당뇨를 예방하는 데도 도움이 됩니다.

4. 스트레스 관리

위에서 밝혔듯 스트레스는 혈당을 높이는 호르몬이 지속적으로 방출되게 합니다. 이것은 당뇨병을 발병시키거나 악화시킬 수 있습니다.

스트레스를 해소하지 않으면 혈당 관리는 어렵다고 볼 수 있습니다.

자신만의 스트레스 관리법이 있다면 평생 건강의 반은 해결된 것이나 다름없습니다. 다음 스트레스 관리법 중 원하는 것을 골라 평생 습관으로 만들어보시기 바랍니다.

• 스트레칭
• 명상
• 심호흡
• 요가
• 목욕
• 사우나
• 마사지
• 규칙적인 휴식시간
• 가벼운 운동
• 감사일기
• 아로마 테라피
• 껌 씹기
• 웃긴 영상 보기
• 자연에 노출
• 음악 감상

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